Podejście do zdrowego stylu życia i świadomej diety nabiera na znaczeniu w coraz szerszych kręgach. Osoby dbające o linię, diabetycy, a także wszyscy, którzy chcą unikać gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, coraz częściej szukają alternatyw dla tradycyjnych przekąsek i napojów, które są bogate w cukry proste.

Koktajle z niskim indeksem glikemicznym stanowią doskonałą odpowiedź na te potrzeby. Są nie tylko zdrowe, ale również wyjątkowo smaczne i mogą stanowić ważny element każdej diety.

Warto jednak odpowiedzieć sobie na pytanie, czy każdy koktajl będzie miał niski indeks glikemiczny i nadaje się dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy osoby dbającej o zdrową dietę? Otóż nie.

Indeks glikemiczny koktajli może się znacznie różnić w zależności od składników, z których je przygotujemy. Koktajle, których bazą są bardzo dojrzałe i słodkie owoce, takie jak banany czy mango, będą miały wyższy indeks glikemiczny. Natomiast te zrobione z owoców o niższym IG, jak jagody czy truskawki, oraz z dodatkiem błonnika, tłuszczu lub białka, będą miały niższy indeks glikemiczny.

Jak przygotować koktajle z niskim IG?

• Dodaj błonnik
  Wprowadzenie składników bogatych w błonnik, takich jak nasiona chia, otręby, czy nawet niektóre rodzaje warzyw (jak szpinak czy jarmuż), może pomóc w obniżeniu IG koktajlu.
• Używaj zdrowych tłuszczów
  Dodanie awokado, orzechów lub nasion do koktajlu nie tylko wzbogaca go w zdrowe tłuszcze, ale także pomaga spowolnić wchłanianie cukrów, obniżając IG posiłku.
• Wybieraj odpowiednie owoce
  Niższy indeks glikemiczny mają owoce jagodowe oraz te mniej dojrzałe i takie powinny stanowić element koktajli. Oprócz jakości, ważna jest też oczywiście ilość. Dlatego lepiej jest przygotować koktajl warzywno-owocowy lub taki, który w swoim składzie będzie miał 1 porcję owoców.
• Ogranicz dodatek słodzików
  Unikaj dodawania cukru, miodu, syropu klonowego czy innych słodzików. Jeśli musisz użyć słodzika, wybierz te o niskim IG, np. stewię, ksylitol lub erytrol.

Koktajle z niskim indeksem glikemicznym – przepisy:

Koktajl szpinakowy

Składniki (1 porcja)

• 75 g świeżego szpinaku
• 1 jabłko (180 g)
• 1/3 limonki (25 g)
• 120 g jogurtu naturalnego greckiego
• 80 g mleka 2% tł.

Sposób przygotowania:
Jabłko obrać i usunąć gniazdo nasienne. Limonkę obrać i usunąć białe elementy. Wszystkie składniki zblendować.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kalorie: 294 kcal
białko: 10 g
tłuszcz: 13,5 g
węglowodany: 36 g
IG: 33
ŁG: 10

Egzotyczne smoothie

Składniki (2 porcje)

• 2 kiwi (150 g)
• 100 g świeżego ananasa
• 50 g zielonego ogórka
• garść jarmużu (20 g)
• 1 łyżka soku z limonki
• 2 łyżki sezamu (30 g)
• 130 g wody

Sposób przygotowania:
Kiwi i ogórka obrać i pokroić. Wszystkie składniki zblendować.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kalorie: 174 kcal
białko: 5 g
tłuszcz: 9,5 g
węglowodany: 20 g
IG: 53
ŁG: 9

Podobają Ci się takie przepisy?
Więcej smacznych i prostych w przygotowaniu potraw znajdziesz w mojej diecie w mIG!
Szybkiej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!

Koktajl jabłkowy

Składniki (1 porcja)

• 1 jabłko (160 g)
• 1 łyżka migdałów (15 g)
• 1 łyżka nasion chia (10 g)
• 200 g mleka 2% tł.
• szczypta cynamonu

Sposób przygotowania:
Jabłko obrać i usunąć gniazdo nasienne. Wszystkie składniki zblendować.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kalorie: 317 kcal
białko: 12 g
tłuszcz: 15 g
węglowodany: 36 g
IG: 32
ŁG: 9

Koktajl borówkowy

Składniki (2 porcje)

• 1 szklanka borówek (140 g)
• 1 szklanka mleka 2% tł. (250 g)
• 1 łyżka masła orzechowego (20 g)
• 1 łyżka orzechów nerkowca (15 g)
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zblendować.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kalorie: 209 kcal
białko: 9 g
tłuszcz: 11 g
węglowodany: 20 g
IG: 39
ŁG: 7

Koktajl truskawkowy

Składniki (2 porcje)

• 1,5 szklanki truskawek (225 g)
• 1 szklanka mleka 2% tł. (250 g)
• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego (50 g)
• 2 łyżki orzechów włoskich (30 g)

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zblendować.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kalorie: 214 kcal
białko: 8,5 g
tłuszcz: 12,5 g
węglowodany: 18 g
IG: 32
ŁG: 5

Różowy koktajl mocy

Składniki (2 porcje)

• 230 g truskawek
• 2 marchewki (150 g)
• 1 mały surowy burak (50 g)
• 2 łyżki siemienia lnianego (20 g)
• 2 kubeczki jogurtu naturalnego (300 g)

Sposób przygotowania:
Marchewki i buraka obrać i pokroić. Wszystkie składniki dobrze zblendować.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kalorie: 215 kcal
białko: 10 g
tłuszcz: 8 g
węglowodany: 29 g
IG: 34
ŁG: 7

Koktajl grejpfrutowy

Składniki (1 porcja)

• 1 grejpfrut (180 g)
• 1/2 kubeczka jogurtu naturalnego (75 g)
• 1 kawałek imbiru (1 cm)
• 1 łyżka orzechów laskowych (15 g)

Sposób przygotowania:
Grejpfruta dokładnie obrać (usunąć białe części) i pokroić. Wszystkie składniki zblendować.

Wartość odżywcza 1 porcji:
kalorie: 217 kcal
białko: 6,5 g
tłuszcz: 11 g
węglowodany: 24,5 g
IG: 26
ŁG: 5

Na mojej stronie znajdziesz też przepisy na kolacje, obiady, śniadania i desery z niskim indeksem glikemicznym!