Kolacja z niskim indeksem glikemicznym – przepisy

Kolacja to posiłek potrzebny tak, jak każdy inny.

Pomijanie kolacji lub jedzenie jej zbyt wcześnie, to jeden z popularniejszych mitów, ale na szczęście już wielokrotnie obalonych.

To właśnie zjedzenie dobrej jakościowo kolacji, na 2-3 godziny przed snem wspiera nasze zdrowie i odchudzanie.

Osoby z cukrzycą i insulinoopornością, a także każdy, kto chce się zdrowo odżywiać powinien pamiętać, żeby kolacja miała niski indeks glikemiczny.

Poniżej znajdziecie 5 przepisów na zdrowe i smaczne kolacje z niskim IG.

Smacznego!

Pieczone placki z cukinii

Składniki (2 porcje)
• 3 cukinie (900 g)
• 2 ząbki czosnku
• 2 jajka
• ½ szklanki mąki orkiszowej (65 g)
• ½ szklanki posiekanego koperku
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• sól, pieprz
• 4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (80 g)
• 50 g wędzonego łososia

Sposób przygotowania:

1. Cukinie zetrzeć na grubych oczkach tarki i doprawić solą. Odstawić na 10 minut.
2. Po tym czasie mocno odcisnąć nadmiar płynu.
3. W drugiej misce wymieszać resztę składników.
4. Dodać cukinię i wymieszać.
5. Blachę z piekarnika wyłożyć papierem do pieczenia i posmarować oliwą.
6. Formułować 9 placków i odkładać na blaszce.
7. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 st. C na 10 minut.
8. Po tym czasie przewrócić na drugą stronę i piec kolejne 10 minut.
9. Na gotowe placki wyłożyć jogurt i pokrojonego w paski łososia.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 324 kcal
• białko: 23 g
• tłuszcz: 9 g
• węglowodany: 40 g
• IG: 33 (niski)

Jajka pieczone z warzywami

Składniki (2 porcje)
• ½ zielonej papryki
• ½ żółtej papryki
• ½ czerwonej papryki
• ½ czerwonej cebuli
• sól, pieprz, chili
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 4 jajka
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g)

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzać do 200 st. C.
2. Papryki pokroić w paski, a cebulę w piórka. Wrzucić do miski.
3. Dodać przyprawy i oliwę z oliwek.
4. Warzywa przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec 10-15 minut.
5. Wyjąć blaszkę i zrobić 4 wgłębienia. Wbić w nie jajka. Wstawić ponownie do piekarnika i piec do, ścięcia się jajek.
6. Gotowe danie posypać natką pietruszki.
7. Zjeść z pieczywem.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 288 kcal
• białko: 16 g
• tłuszcz: 15 g
• węglowodany: 25 g
• IG: 40 (niski)

Podobają Ci się takie przepisy?
Więcej smacznych i prostych w przygotowaniu potraw znajdziesz w mojej diecie w mIG!
Szybkiej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!

Zupa z soczewicy i pomidorów

Składniki (2 porcje)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 puszka pomidorów (400 g)
• 6 łyżek soczewicy czerwonej (72 g)
• 1 szklanka wody
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz, chili, imbir mielony
• 2 łyżki jogurtu naturalnego, greckiego (40 g)

Sposób przygotowania:

1. W garnku rozgrzać oliwę.
2. Zeszklić posiekaną drobno cebulę i czosnek.
3. Następnie dodać przyprawy i smażyć razem przez chwilę.
4. Dodać pomidory, wodę i wypłukaną soczewicę.
5. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 25-35 minut.
6. Doprawić solą i pieprzem. Dodać sok z cytryny.
7. Do gotowej zupy dodać po łyżce jogurtu.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 265 kcal
• białko: 12 g
• tłuszcz: 6 g
• węglowodany: 42 g
• IG: 27 (niski)

Sałatka z ciecierzycą i suszonymi pomidorami

Składniki (2 porcje)
• 1 puszka ciecierzycy konserwowej (260 g)
• 10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 5 suszonych pomidorów (50 g)
• 10 oliwek (30 g)
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek (16 g)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• ½ czerwonej cebuli
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Pomidorki przekroić na połówki, pomidory suszone pokroić w paski, a cebulkę w cienkie piórka.
2. Ciecierzycę odsączyć i wypłukać.
3. Z oliwy, soku z cytryny, przeciśniętego przez praskę czosnku, soli i pieprzu przygotować sos.
4. Wszystkie składniki przełożyć do miski.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 361 kcal
• białko: 13 g
• tłuszcz: 13 g
• węglowodany: 45 g
• IG: 34 (niski)

Sałatka z fasolką szparagową, fetą i orzechami włoskimi

Składniki (2 porcje)
• 300 g fasolki szparagowej
• ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich (50 g)
• 15 kostek fety (30 g)
• 1 mała cebula czerwona
• 2 łyżki oliwy z oliwek (16 g)
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 mały ząbek czosnku
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Fasolkę krótko ugotować. Przełożyć do miski.
2. Posypać pokruszoną fetą, orzechami i pokrojoną w piórka cebulą.
3. Skropić sosem z oliwy, soku z cytryny, przeciśniętego przez praskę czosnku, soli i pieprzu.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 331 kcal
• białko: 10 g
• tłuszcz: 25 g
• węglowodany: 18,5 g
• IG: 18 (niski)

Na mojej stronie znajdziesz też przepisy na obiady i śniadania z niskim indeksem glikemicznym!