Obiady z niskim indeksem glikemicznym

obiady z niskim ig

Węglowodany z posiłku o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują gwałtowny skok glukozy we krwi. Dlatego osobom z cukrzycą i insulinoopornością, ale też każdemu, kto dba o swoje zdrowie zaleca się przygotowywanie potraw z niskim indeksem glikemicznym, które powodują wolniejszy wzrost glikemii.

Trzeba o tym pamiętać planując każdy posiłek, również obiad.

Obiad z niskim indeksem glikemicznym – zasady:

Przygotowując obiad o niskim indeksie glikemicznym warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

  • gotować tylko tak długo, jak jest to niezbędne
    Podczas obróbki termicznej wzrasta indeks glikemiczny produktów. Dlatego zaleca się gotowanie warzyw i produktów zbożowych na pół twardo, czyli al dente.
  • dobrze bilansować składniki
    Obiad z niskim IG powinien składać się ze źródła białka, zdrowego tłuszczu oraz odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych. Białko i tłuszcz spowalniają trawienie, dzięki czemu pozytywnie wpływają na indeks glikemiczny potrawy.
  • warzywa obowiązkowym dodatkiem do posiłku
    Warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który spowalnia proces trawienia i zapobiega dużym wahaniom stężenia glukozy we krwi po posiłku.
  • posiłek odgrzany ma niższy indeks glikemiczny niż zjedzony na świeżo
    W ugotowanym i wystudzonym posiłku wytwarza się skrobia oporna. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ilość węglowodanów przyswajalnych, które są odpowiedzialne za wzrost stężenia glukozy we krwi.
    Szczególnie warto korzystać z tego zjawiska w przypadku produktów bogatych w węglowodany, czyli kaszy, ryżu i ziemniaków.

Obiad o niskim indeksie glikemicznym – przepisy:

Udka pieczone z kapustą kiszoną

Składniki (2 porcje)
• 2 udka z kurczaka (300g)
• 3 szklanki kiszonej kapusty (300g)
• 2 średnie marchewki (210g)
• 2 liście laurowe
• 2 ziarna ziela angielskiego
• sól, oregano, chili, kurkuma
• 2 łyżki oliwy z oliwek (16g)

Sposób przygotowania:

  1. Udka przełożyć do miski, skropić oliwą i oprószyć przyprawami. Odstawić na minimum 1h, może być cała noc.
  2. Kiszoną kapustę przepłukać i odcisnąć.
  3. Marchewkę zetrzeć na grubych oczkach tarki i wymieszać z kapustą.
  4. Dodać liść laurowy i ziele angielskie. Przełożyć do naczynia żaroodpornego.
  5. Piekarnik nagrzać do 180 st. C.
  6. Zamarynowane udka włożyć do naczynia żaroodpornego.
  7. Piec bez przykrycia około 50-60 minut.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 386 kcal
• białko: 28,5g
• tłuszcz: 24 g
• węglowodany: 18g
• IG: 39 (niski)

Curry z kurczakiem

Składniki (2 porcje)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 1 cebula
• 200 g mięsa z piersi kurczaka
• ½ szklanki mleka kokosowego (100 g)
• 1 łyżka masła orzechowego (20 g)
• 1 ząbek czosnku
• kawałek świeżego imbiru
• 1 łyżeczka curry
• sól, chili
• 300 g fasolki szparagowej

Sposób przygotowania:

  1. Na patelni rozgrzać oliwę.
  2. Wrzucić pokrojoną drobno cebulę. Zeszklić.
  3. Dodać czosnek, imbir i przyprawy. Smażyć przez około 30 sekund.
  4. Wrzucić pokrojonego w kostkę kurczaka. Smażyć 2-3 minuty.
  5. Dodać mleko kokosowe i masło orzechowe. Wymieszać.
  6. Przykryć i dusić aż kurczak będzie gotowy, około 5 minut.
  7. W międzyczasie ugotować fasolkę.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 364 kcal
• białko: 28,5g
• tłuszcz: 24 g
• węglowodany: 18g
• IG: 21 (niski)

Podobają Ci się takie przepisy?
Więcej smacznych i prostych w przygotowaniu potraw znajdziesz w mojej diecie w mIG!
Szybkiej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!

Szybki makaron z tuńczykiem i pomidorami

Składniki (2 porcje)
• 1 duży ząbek czosnku
• 3 duże pomidory (860 g)
• 1 por (295 g)
• 1 puszka tuńczyka w wodzie lub sosie własnym (130 g)
• 130 g suchego makaronu pełnoziarnistego
• kilka liści świeżej bazylii
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• szczypta soli, pieprzu i chili

Sposób przygotowania:

  1. Pora przekroić na pół i dokładnie umyć. Pokroić w cienkie paski.
  2. Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić pora i posiekany czosnek. Smażyć 5 minut.
  3. Dodać obrane i pokrojone w kostkę pomidory. Smażyć razem kilka minut.
  4. Dodać odsączonego i rozdrobnionego tuńczyka. Wymieszać.
  5. Doprawić solą, pieprzem i chili. Posypać posiekaną bazylią.
  6. Makaron ugotować al’dente. Wymieszać z sosem.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 451 kcal
• białko: 30 g
• tłuszcz: 8 g
• węglowodany: 69 g
• IG: 42 (niski)

Łosoś pieczony z koperkiem + surówka Coleslaw

Składniki (2 porcje)
• 200 g łososia
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 3 łyżki posiekanego koperku
• 2 ząbki czosnku
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Piekarnik rozgrzać do 200 st. C.
  2. Łososia ułożyć w naczyniu żaroodpornym.
  3. W miseczce wymieszać oliwę, sól, pieprz, koperek i przeciśnięty przez praskę czosnek. Polać łososia.
  4. Wstawić do piekarnika na 10-15 minut.

Surówka Coleslaw
Składniki (2 porcje)
• 750 g kapusty białej
• 1 marchew
• 1 mała cebula
• 3 łyżki posiekanego koperku
• sól, pieprz
• kubeczek gęstego jogurtu naturalnego (150 g)

Sposób przygotowania:

  1. Kapustę drobno poszatkować, cebulę drobno pokroić, a marchewkę zetrzeć na grubych oczkach tarki.
  2. Doprawić solą i pieprzem.
  3. Wymieszać z jogurtem i koprem.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 452 kcal
• białko: 31 g
• tłuszcz: 20 g
• węglowodany: 43 g
• IG: 25 (niski)

Dahl z soczewicą

Składniki (2 porcje)
• 8 łyżek czerwonej soczewicy (120 g)
• 1 marchewka
• ½ papryki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 1,5 szklanki wody
• ½ szklanki mleka kokosowego (100 g)
• sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma, curry, kmin rzymski, imbir mielony
• 4 łyżki ryżu brązowego (60 g)

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę wypłukać.
  2. Cebulę, czosnek, marchew i paprykę pokroić w kostkę.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić cebulę. Zeszklić.
  4. Dodać czosnek, marchew i paprykę. Dodać wszystkie przyprawy, soczewicę i wodę. Gotować 10 minut.
  5. Dodać mleczko kokosowe i gotować jeszcze przez 5 minut.
  6. W międzyczasie ugotować ryż.

Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 480 kcal
• białko: 20 g
• tłuszcz: 18 g
• węglowodany: 68 g
• IG: 40 (niski)

A może potrzebujesz jeszcze przepisów na śniadania z niskim IG? 🙂
Znajdziesz je tutaj: Śniadania z niskim indeksem glikemicznym

3.4 8 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
3 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments