Obiady z niskim indeksem glikemicznym
Węglowodany z posiłku o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują gwałtowny skok glukozy we krwi. Dlatego osobom z cukrzycą i insulinoopornością, ale też każdemu, kto dba o swoje zdrowie zaleca się przygotowywanie potraw z niskim indeksem glikemicznym, które powodują wolniejszy wzrost glikemii.
Trzeba o tym pamiętać planując każdy posiłek, również obiad.
Obiad z niskim indeksem glikemicznym – zasady:
Przygotowując obiad o niskim indeksie glikemicznym warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:
- gotować tylko tak długo, jak jest to niezbędne
Podczas obróbki termicznej wzrasta indeks glikemiczny produktów. Dlatego zaleca się gotowanie warzyw i produktów zbożowych na pół twardo, czyli al dente. - dobrze bilansować składniki
Obiad z niskim IG powinien składać się ze źródła białka, zdrowego tłuszczu oraz odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych. Białko i tłuszcz spowalniają trawienie, dzięki czemu pozytywnie wpływają na indeks glikemiczny potrawy. - warzywa obowiązkowym dodatkiem do posiłku
Warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który spowalnia proces trawienia i zapobiega dużym wahaniom stężenia glukozy we krwi po posiłku. - posiłek odgrzany ma niższy indeks glikemiczny niż zjedzony na świeżo
W ugotowanym i wystudzonym posiłku wytwarza się skrobia oporna. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ilość węglowodanów przyswajalnych, które są odpowiedzialne za wzrost stężenia glukozy we krwi.
Szczególnie warto korzystać z tego zjawiska w przypadku produktów bogatych w węglowodany, czyli kaszy, ryżu i ziemniaków.
Obiad o niskim indeksie glikemicznym – przepisy:
Udka pieczone z kapustą kiszoną
Składniki (2 porcje)
• 2 udka z kurczaka (300g)
• 3 szklanki kiszonej kapusty (300g)
• 2 średnie marchewki (210g)
• 2 liście laurowe
• 2 ziarna ziela angielskiego
• sól, oregano, chili, kurkuma
• 2 łyżki oliwy z oliwek (16g)
Sposób przygotowania:
- Udka przełożyć do miski, skropić oliwą i oprószyć przyprawami. Odstawić na minimum 1h, może być cała noc.
- Kiszoną kapustę przepłukać i odcisnąć.
- Marchewkę zetrzeć na grubych oczkach tarki i wymieszać z kapustą.
- Dodać liść laurowy i ziele angielskie. Przełożyć do naczynia żaroodpornego.
- Piekarnik nagrzać do 180 st. C.
- Zamarynowane udka włożyć do naczynia żaroodpornego.
- Piec bez przykrycia około 50-60 minut.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 386 kcal
• białko: 28,5g
• tłuszcz: 24 g
• węglowodany: 18g
• IG: 39 (niski)
Curry z kurczakiem
Składniki (2 porcje)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 1 cebula
• 200 g mięsa z piersi kurczaka
• ½ szklanki mleka kokosowego (100 g)
• 1 łyżka masła orzechowego (20 g)
• 1 ząbek czosnku
• kawałek świeżego imbiru
• 1 łyżeczka curry
• sól, chili
• 300 g fasolki szparagowej
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzać oliwę.
- Wrzucić pokrojoną drobno cebulę. Zeszklić.
- Dodać czosnek, imbir i przyprawy. Smażyć przez około 30 sekund.
- Wrzucić pokrojonego w kostkę kurczaka. Smażyć 2-3 minuty.
- Dodać mleko kokosowe i masło orzechowe. Wymieszać.
- Przykryć i dusić aż kurczak będzie gotowy, około 5 minut.
- W międzyczasie ugotować fasolkę.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 364 kcal
• białko: 28,5g
• tłuszcz: 24 g
• węglowodany: 18g
• IG: 21 (niski)
Podobają Ci się takie przepisy?
Więcej smacznych i prostych w przygotowaniu potraw znajdziesz w mojej diecie w mIG!
Szybkiej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!
Szybki makaron z tuńczykiem i pomidorami
Składniki (2 porcje)
• 1 duży ząbek czosnku
• 3 duże pomidory (860 g)
• 1 por (295 g)
• 1 puszka tuńczyka w wodzie lub sosie własnym (130 g)
• 130 g suchego makaronu pełnoziarnistego
• kilka liści świeżej bazylii
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• szczypta soli, pieprzu i chili
Sposób przygotowania:
- Pora przekroić na pół i dokładnie umyć. Pokroić w cienkie paski.
- Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić pora i posiekany czosnek. Smażyć 5 minut.
- Dodać obrane i pokrojone w kostkę pomidory. Smażyć razem kilka minut.
- Dodać odsączonego i rozdrobnionego tuńczyka. Wymieszać.
- Doprawić solą, pieprzem i chili. Posypać posiekaną bazylią.
- Makaron ugotować al’dente. Wymieszać z sosem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 451 kcal
• białko: 30 g
• tłuszcz: 8 g
• węglowodany: 69 g
• IG: 42 (niski)
Łosoś pieczony z koperkiem + surówka Coleslaw
Składniki (2 porcje)
• 200 g łososia
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 3 łyżki posiekanego koperku
• 2 ząbki czosnku
• sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzać do 200 st. C.
- Łososia ułożyć w naczyniu żaroodpornym.
- W miseczce wymieszać oliwę, sól, pieprz, koperek i przeciśnięty przez praskę czosnek. Polać łososia.
- Wstawić do piekarnika na 10-15 minut.
Surówka Coleslaw
Składniki (2 porcje)
• 750 g kapusty białej
• 1 marchew
• 1 mała cebula
• 3 łyżki posiekanego koperku
• sól, pieprz
• kubeczek gęstego jogurtu naturalnego (150 g)
Sposób przygotowania:
- Kapustę drobno poszatkować, cebulę drobno pokroić, a marchewkę zetrzeć na grubych oczkach tarki.
- Doprawić solą i pieprzem.
- Wymieszać z jogurtem i koprem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 452 kcal
• białko: 31 g
• tłuszcz: 20 g
• węglowodany: 43 g
• IG: 25 (niski)
Dahl z soczewicą
Składniki (2 porcje)
• 8 łyżek czerwonej soczewicy (120 g)
• 1 marchewka
• ½ papryki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 1,5 szklanki wody
• ½ szklanki mleka kokosowego (100 g)
• sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma, curry, kmin rzymski, imbir mielony
• 4 łyżki ryżu brązowego (60 g)
Sposób przygotowania:
- Soczewicę wypłukać.
- Cebulę, czosnek, marchew i paprykę pokroić w kostkę.
- Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić cebulę. Zeszklić.
- Dodać czosnek, marchew i paprykę. Dodać wszystkie przyprawy, soczewicę i wodę. Gotować 10 minut.
- Dodać mleczko kokosowe i gotować jeszcze przez 5 minut.
- W międzyczasie ugotować ryż.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 480 kcal
• białko: 20 g
• tłuszcz: 18 g
• węglowodany: 68 g
• IG: 40 (niski)
A może potrzebujesz jeszcze przepisów na śniadania z niskim IG? 🙂
Znajdziesz je tutaj: Śniadania z niskim indeksem glikemicznym
