Przepisy na święta z niskim IG
Święta Bożego Narodzenia dla osób na diecie to ciężki czas.
Pierogi, kapusta, pierniczki, serniki to nie są lekkie potrawy. Do tego większość z nich ma wysoki indeks glikemiczny, co utrudnia kontrolę glikemii osobom z insulinoopornością i cukrzycą.
Ale nie musi tak być.
Potrawy świąteczne można przygotować w taki sposób, żeby dalej były świąteczne, ale przy okazji miały też niski indeks glikemiczny.
Przygotowałam dla Was 6 przepisów na święta z niskim indeksem glikemicznym.
Zupa grzybowa z kaszą pęczak
Składniki (2 porcje)
• 28 g suszonych grzybów
• 4 szklanki wody
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 1 cebula
• 1 marchewka (110 g)
• 1 ząbek czosnku
• liść laurowy
• ¼ szklanki kaszy pęczak (55 g)
• sól, pieprz
• 1 łyżka posiekanego koperku
Sposób przygotowania:
- Grzyby zalać wodą i odstawić na 30 minut.
- Namoczone grzyby pokroić w paski.
- W garnku rozgrzać oliwę. Wrzucić pokrojoną cebulę i marchewkę. Smażyć przez 5 minut.
- Dodać pokrojone grzyby i czosnek. Smażyć przez 2 minuty.
- Zalać wodą.
- Dodać liść laurowy i wypłukaną kaszę. Doprowadzić do wrzenia.
- Gotować przez około 45 minut.
- Doprawić.
- Gotową zupę posypać koperkiem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 211 kcal
• białko: 6 g
• tłuszcz: 5 g
• węglowodany: 35 g
• IG: 31
• ŁG: 7
Sałatka ze śledziem i jabłkiem
Składniki (2 porcje)
• 200 g śledzia marynowanego
• ½ papryki
• 1 jabłko
• ½ czerwonej cebuli
• 3 łyżki oliwy z oliwek (24 g)
• sól, pieprz
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
Sposób przygotowania:
- Śledzia pokroić na mniejsze kawałki.
- Jabłko ze skórką pokroić w słupki, paprykę w paski, a cebulę w piórka.
- Wszystkie składniki wymieszać.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 367 kcal
• białko: 17 g
• tłuszcz: 25 g
• węglowodany: 19 g
• IG: 33
• ŁG: 8
Śródziemnomorski karp
Składniki (2 porcje)
• 1 czerwona cebula
• 1 ząbek czosnku
• 400 g pomidorków koktajlowych
• sok i skórka z ½ cytryny
• 1 karp (500 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• 1,5 łyżki posiekanych świeżych ziół (rozmaryn, tymianek, natka pietruszki)
• sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzać do 190 st. C.
- Pomidorki pokroić na połówki, cebulę w piórka, a czosnek przecisnąć przez praskę.
- W misce wymieszać warzywa, sok i skórkę z cytryny, zioła, sól, pieprz i oliwę.
- Rybę posolić i przełożyć do naczynia do zapiekania. Przykryć warzywami.
- Piec 35-40 minut.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 367 kcal
• białko: 47 g
• tłuszcz: 15 g
• węglowodany: 12 g
• IG: 24
• ŁG: 2
Ryba po grecku
Składniki (3 porcje)
• 400 g filetów z białej ryby, np. dorsza, sandacza
• 2 marchewki (250 g)
• 2 korzenie pietruszki (75 g)
• 1/3 selera korzeniowego (50 g)
• 1 cebula
• 1,5 szklanki wody
• 50 g koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek (8 g)
• szczypta soli
• 2 ziarna ziela angielskiego
• 1 liść laurowy
• szczypta pieprzu
• szczypta słodkiej papryki w proszku
Sposób przygotowania:
- Rybę pokroić na mniejsze kawałki. Doprawić solą i pieprzem i odstawić.
- Marchewkę, pietruszkę i selera zetrzeć na grubych oczkach tarki. Wrzucić do garnka, dodać ziele angielskie i liść laurowy i zalać wodą. Gotować około 15-20 minut. Doprawić szczyptą soli.
- Na patelni położyć kawałek pergaminu i posmarować go lekko oliwą. Rozgrzać patelnie. Usmażyć rybę, na złoto, z obu stron.
- Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na oliwie. Dodać ugotowane warzywa i koncentrat. Wymieszać i zagotować. Doprawić pieprzem i papryką.
- Rybę przełożyć na półmisek i przykryć ciepłymi warzywami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 195 kcal
• białko: 26 g
• tłuszcz: 4 g
• węglowodany: 15 g
• IG: 38
• ŁG: 3
Kutia z kaszą
Składniki (2 porcje)
• 2 łyżki suchej kaszy pęczak (36 g)
• 2 łyżki maku (26 g)
• 50 g mleka 2% tł.
• 4 całe orzechy włoskie (16 g)
• 2 suszone morele (20 g)
• 1 łyżka płatków migdałów (10 g)
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotować al’dente.
- W rondelku zagotować mleko. Dodać mak. Gotować, mieszając do czasu aż mak wchłonie cały płyn.
- Orzechy i morele posiekać.
- Wszystkie składniki wymieszać.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 254 kcal
• białko: 7,5 g
• tłuszcz: 14 g
• węglowodany: 27 g
• IG: 34
• ŁG: 14
Kakaowo-pomarańczowe trufle
Składniki (35 sztuk)
• sok i skórka z 1 pomarańczy
• 1,5 szklanki suszonych daktyli (220 g)
• 1,25 szklanki orzechów nerkowca (210 g)
• ½ szklanki rodzynek (35 g)
• 4 łyżki kakao naturalnego (40 g)
Sposób przygotowania:
- Daktyle i rodzynki zalać sokiem pomarańczowym. Odstawić na kilka minut.
- Orzechy zblendować na proszek.
- Daktyle i rodzynki zblendować na pastę.
- W misce wymieszać zblendowane daktyle, rodzynki i orzechy i startą skórkę z pomarańczy.
- Uformować 35 kulek.
- Każdą kulkę obtoczyć w kakao.
Wartość odżywcza 1 sztuki:
• kalorie: 61 kcal
• białko: 1 g
• tłuszcz: 3 g
• węglowodany: 8 g
• IG: 40
• ŁG: 3
Podobają Ci się takie przepisy?
Więcej smacznych i prostych w przygotowaniu potraw znajdziesz w mojej diecie w mIG!
Szybkiej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!
