Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności
Sezon jesienno-zimowy: katar, kaszel, gorączka i tak na zmianę. Ale czy musi tak być? Czy można wpłynąć na nasz układ odpornościowy i uchronić się chociaż przed częścią sezonowych infekcji?
Na poziom naszej odporności wpływa mnóstwo czynników i jest to dość złożona sytuacja, ale wcale nie musimy stać z założonymi rękami i czekać aż „coś nas weźmie”. Szczególnie, że mamy całkiem sporo naturalnych, domowych sposób na wzmocnienie naszego układu odpornościowego.
W tym artykule poznacie aż 12 takich naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności.
Co wpływa na naszą odporność?
Ale zanim przejdziemy do rozwiązań, zacznijmy od początku.
Proces budowania odporności rozpoczyna się prawdopodobnie jeszcze w życiu płodowym i ma na niego wpływ wiele czynników, m.in.: stres, aktywność fizyczna, używki i leki, sen, nawodnienie, kontakt z drobnoustrojami i nawyki żywieniowe.
Jednym z głównych zadań układu immunologicznego jest walka z patogenami. Jego sprawne działanie gwarantuje nam to, co nazywamy odpornością.
Istnieją produkty, związki i sposoby, aby nasz układ odpornościowy wzmocnić, co pozwoli nam uchronić się chociaż przed częścią infekcji oraz zapewnić sobie łagodniejszy przebieg, nawet jeśli zachorujemy.
Poznajcie 12 naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności.
Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności
Jedz czosnek i cebulę
W tym ,,babcinym’’ sposobie na walkę z przeziębieniem jest sporo naukowej prawdy. Zarówno czosnek jak i cebula zwierają związki siarkowe, takie jak allicyna i ajoen mające działanie bakteriobójcze i przeciwgrzybicze. Dodatkowo czosnek działa też przeciwzapalne i ułatwia odkrztuszanie.
Korzystaj z miodu i produktów pszczelich
Z prozdrowotnych właściwości miodu korzystano już w starożytności. W kontekście odporności warto wspomnieć, że miód działa bakteriobójczo, przeciwwirusowo, przeciwutleniająco i immunomodelująco. Są również badania, które potwierdzają wpływ substancji aktywnych zawartych w miodzie na odporność oraz zapobieganie chorobom zapalnym układu oddechowego.
Miód przyda się też w trakcie infekcji, skracając czas jej trwania. Trzeba tylko pamiętać, żeby nie dodawać miodu do gorących napojów i potraw, bo wysoka temperatura pozbawia go swojego leczniczego działania.
Ale produkty pszczele to nie tylko miód. Znaczący wpływ na naszą odporność mają też: pyłek i pierzga. Warto je włączyć do naszej diety, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy to znacząco częściej borykamy się z infekcjami.
Pij napar z imbiru i dodawaj go do potraw
Imbir, to nie tylko przyprawa, ale też świetny sposób na rozgrzanie się w chłodne, jesienne dni oraz wsparcie w profilaktyce i leczeniu infekcji. Imbir działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalne, przeciwgorączkowo, a nawet przeciwbólowo.
Warto podkreślić, że zdecydowanie silniejsze działanie ma świeży korzeń imbiru. Ten suszony ma znacznie mniej substancji aktywnych odpowiedzialnych za walkę z przeziębieniem.
Korzystaj z czarnego bzu
Czarny bez to prawdziwy polski superfoods i to zarówno kwiaty, jak i owoce.
Na podstawie badań wykazano, że czarny bez pobudza komórki układu odpornościowego. Do tego działa przeciwzapalnie, antywirusowo, przeciwbakteryjnie, napotnie, wykrztuśnie i przeciwbólowo. Nie może go więc zabraknąć w naszej diecie w okresie jesienno-zimowym.
Jedz kiszonki
Kiszonki, czyli owoce i warzywa poddane fermentacji mlekowej to bogactwo witaminy C. Są również źródłem bakterii probiotycznych, które korzystnie wpływają na naszą mikroflorę jelitową. A to właśnie wspomniana mikroflora w znacznym stopniu wpływa na naszą odporność.
Zastosuj olej z czarnuszki
O oleju z czarnuszki w ostatnim czasie mówi się bardzo dużo. Dużo i dobrze.
Nieoceniony jest również w kontekście wsparcia naszej odporności. Olej z czarnuszki ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, antywirusowe i immunomodulujące. Działa też antyalergicznie i przeciwzapalnie.
Smak oleju z czarnuszki jest bardzo specyficzny. Dlatego raczej nie nadaje się do dodawania np. do sałatek czy koktajlu. Można go pić bez dodatków albo np. z miodem. Warto jednak zacząć od niewielkich ilości.
Łykaj tran
Ważną rolę w kształtowaniu odporności odgrywają również kwasy tłuszczowe omega-3, w tym przede wszystkim kwas DHA i EPA. Wspomagają one odpowiedź organizmu na patogeny oraz zmniejszają ryzyko infekcji układu oddechowego.
Źródłem tych kwasów tłuszczowych są głównie tłuste ryby morskie oraz tran, który można wprowadzić jako dodatkowa suplementacja w okresie jesienno-zimowym.
Zadbaj o dobre źródła witaminy C
Witamina C, to jedna z najczęściej wymienianych substancji w kontekście wsparcia odporności. Odgrywa istotną rolę w produkcji białych krwinek oraz niektórych przeciwciał. Do tego skraca czas trwania infekcji średnio o 8%, a u dzieci nawet o 18% oraz łagodzi objawy przeziębienia. Działa też antyoksydacyjnie.
Dobre źródła witaminy C to: natka pietruszki, czarna porzeczka, papryka, cytrusy.
Suplementuj witaminę D
Witamina D jest nieodłącznym elementem prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego, a właściwie całego naszego organizmu. Konsekwencji zdrowotnych niedoboru tej witaminy jest bardzo dużo: od pogorszenia nastroju po choroby autoimmunologiczne. Są nią również częstsze infekcje wirusowe i bakteryjne.
Zapotrzebowania na tę witaminę nie da się zrealizować z dietą. Najlepszym źródłem witaminy D jest synteza skórna. W okresie jesienno-zimowym, ze względu na nasze położenie geograficzne jest ona mocno ograniczona, dlatego niezbędna jest suplementacja. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać jej stężenie, co pozwoli na zastosowanie odpowiedniej dawki.
Zadbaj o dobre źródła cynku
Cynk to kolejny składnik, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę chcąc zadbać o swoją odporność. Wzmacnia on układ immunologiczny wielokierunkowo. Po pierwsze: blokuje przedostanie się wirusa do komórek błon śluzowych. Po drugie: aktywuje hormon produkowany przez grasicę, który jest odpowiedzialny za prawidłową odpowiedź immunologiczną organizmu. Po trzecie: uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał.
Do tego udowodniono, że cynk skraca czas infekcji.
Źródła cynku to: skorupiaki, czerwone mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
Wzbogać swoją dietę o probiotyki
Aż 75% komórek limfatycznych całego układu odpornościowego znajduje się w naszych jelitach. Dlatego tak ważny dla prawidłowej odporności jest stan naszej mikroflory jelitowej.
Probiotyki, czyli te dobre bakterie konkurują z bakteriami chorobotwórczymi i wypierają je z organizmu. Dodatkowo działają immunomodulacyjnie i ułatwiają wchłanianie wielu witamin i składników mineralnych.
Naturalnymi probiotykami są kiszonki oraz mleczne produkty fermentowane: jogurt i kefir. W niektórych przypadkach, np. w czasie antybiotykoterapii niezbędne jest wprowadzenie probiotyków w postaci suplementów.
Śpij odpowiednio długo
Na naszą odporność wpływa nie tylko to, co jemy, ale też nasz styl życia. Ogromną rolę odgrywa w tym przypadku sen. Z badań jasno wynika, że osoby, które śpią krócej niż zalecanych 7 godzin są bardziej podatne na infekcje. Warto też zwrócić uwagę na higienę snu, np. spać w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, a przed snem unikać niebieskiego światła, które pochodzi z ekranów telefonu i telewizora.
Niestety nie zawsze da się uniknąć infekcji, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Nie ulega jednak wątpliwości, że wprowadzenie do codziennego życia tych naturalnych sposobów wzmocnienia odporności, pozwoli na łagodniejszy przebieg i szybkie zakończenie. Dbajcie o siebie!
Chcesz schudnąć 5, 10, 15 lub więcej kilogramów i jednocześnie zadbać o swoje zdrowie?
Mam dla Ciebie coś, co naprawdę działa: dieta w mIG!
Szybka dieta z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!
Bibliografia:
- Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M., Sińska B, Alicja Kucharska A. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, WUM, Warszawa 2013
- Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2021 Apr;26(2):57-64. doi: 10.1136/bmjebm-2020-111336. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32817011.
- Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018. PMID: 30920354; PMCID: PMC6689741.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
- Wu HJ, Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes. 2012 Jan-Feb;3(1):4-14. doi: 10.4161/gmic.19320. Epub 2012 Jan 1. PMID: 22356853; PMCID: PMC3337124.
- Turner RB, Woodfolk JA, Borish L, Steinke JW, Patrie JT, Muehling LM, Lahtinen S, Lehtinen MJ. Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection – a randomised controlled trial. Benef Microbes. 2017 Apr 26;8(2):207-215. doi: 10.3920/BM2016.0160. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28343401; PMCID: PMC5797652.
- Imazeki I, Matsuzaki J, Tsuji K, Nishimura T. Immunomodulating effect of vitamin D3 derivatives on type-1 cellular immunity. Biomed Res. 2006 Feb;27(1):1-9. doi: 10.2220/biomedres.27.1. PMID: 16543659.
- Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014 Jan;4(1):1-14. PMID: 25050296; PMCID: PMC4103721.
- Kołodziej, K. Drożdżal (2011) Właściwości przeciwutleniające kwiatów i owoców bzu czarnego pozyskiwanego ze stanu naturalnego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 4 (77)36-44
