Dieta Low FODMAP wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta Low FODMAP została opracowana z myślą o osobach zmagających się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, zwłaszcza zespołu jelita drażliwego (IBS). Ten sposób żywienia polega na czasowym ograniczeniu fermentujących węglowodanów – tzw. FODMAP, które u części osób mogą nasilać wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.

Wielu pacjentów zauważa znaczną poprawę samopoczucia już w ciągu kilku tygodni eliminacji najbardziej drażniących produktów.

W tym artykule przybliżę Ci główne założenia diety, a także podpowiem dla kogo jest przeznaczona oraz jakie korzyści może przynieść.

Czym jest dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) to sposób żywienia o niskiej zawartości specyficznych węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim, za to łatwo fermentują w jelicie grubym.

Zaliczamy do nich m.in.:
• Oligosacharydy – np. fruktany obecne w pszenicy, cebuli, czosnku oraz galaktooligosacharydy w roślinach strączkowych;
• Disacharydy – przede wszystkim laktoza, czyli cukier mleczny (obecny w mleku i nabiale);
• Monosacharydy – głównie nadmiar fruktozy w niektórych owocach (np. jabłka, gruszki, mango) i miodzie;
• Poliole – alkohole cukrowe, jak sorbitol i mannitol (występujące np. w czereśniach, śliwkach, awokado, kalafiorze czy pieczarkach), ale też ksylitol i erytrol.

Te fermentujące cukry (FODMAP) u wielu osób zdrowych nie powodują problemów, jednak u osób z nadwrażliwością jelit mogą przyczyniać się do dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Niewchłonięte w jelicie cienkim cząsteczki FODMAP przechodzą do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji przez bakterie – powstają gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a dodatkowo FODMAP zwiększają napływ wody do jelit. U osób wrażliwych skutkuje to wzdęciami, nadmiernym gazami, bólem brzucha, biegunką lub innymi objawami zespołu jelita drażliwego (IBS).

Dieta Low FODMAP została opracowana przez naukowców z Monash University właśnie w celu łagodzenia objawów IBS.
Jest to dieta o charakterze eliminacyjnym – czasowo ogranicza się produkty bogate w FODMAP, aby zmniejszyć podrażnienie jelit i złagodzić dolegliwości. Usunięcie tych trudnych do strawienia składników ma na celu “odpoczynek” dla przewodu pokarmowego – pozwala zregenerować wyściółkę jelit oraz przywrócić równowagę mikroflory jelitowej.
Jeśli dzięki diecie nastąpi poprawa, stanowi to wskazówkę, że to właśnie produkty bogate w FODMAP wywoływały objawy – można wtedy stopniowo identyfikować, które konkretnie składniki są problematyczne i ograniczać je w dłuższej perspektywie.

Główne założenia diety Low FODMAP – czego unikać i na co zwracać uwagę?

Istotą diety Low FODMAP jest ograniczenie, a w pierwszej fazie całkowite wyeliminowanie, produktów o wysokiej zawartości FODMAP.

Oznacza to rezygnację z wielu popularnych pokarmów bogatych w fermentujące cukry i zastąpienie ich produktami niskofodmapowymi o podobnej wartości odżywczej.

Dieta nie polega na głodzeniu się czy drastycznym obniżeniu kaloryczności, a jedynie na wymianie pewnych produktów na ich lepiej tolerowane odpowiedniki.

Poniżej przedstawiam tabelę produktów z wysoką i niską zawartością FODMAP:

Tabela

Na diecie Low FODMAP unika się zatem głównie: tradycyjnych produktów pszennych i żytnich (pieczywo, makarony), większości nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), niektórych warzyw (zwłaszcza czosnek, cebula, por – bogate we fruktany; oraz kalafior, grzyby – bogate w mannitol), wielu owoców (z dużą ilością fruktozy lub polioli, np. jabłka, gruszki, mango, arbuz, śliwki, czereśnie), a także produktów mlecznych (mleko, twaróg, lody).

W ich miejsce wprowadza się produkty o niskiej zawartości FODMAP, do których należą m.in.: bezglutenowe zboża (ryż, owies, komosa, gryka), napoje roślinne jako alternatywa dla produktów mlecznych, większość naturalnych źródeł białka (mięso, ryby, jaja), a także wiele warzyw i owoców w odpowiednich porcjach (np. sałata, ogórek, marchew, pomidory, cytrusy, kiwi, truskawki).

Kluczem do sukcesu w diecie Low FODMAP są często też wielkości porcji. Niektóre produkty zawierają umiarkowane ilości FODMAP i mogą być tolerowane w małych ilościach, ale szkodzą w większych porcjach.

Przykładowo awokado – 1/8 owocu uznaje się za porcję niskofodmapową, ale cała połówka już dostarcza nadmiar polioli. Dlatego ważne jest zwracanie uwagi nie tylko na to co jemy, ale i ile.

Unikamy także kumulowania w jednym posiłku wielu produktów średnio bogatych w FODMAP, aby nie przekroczyć progu tolerancji.

Dieta Low FODMAP – podział na etapy

W diecie Low FODMAP wyróżnia się 3 etapy.

W pierwszym etapie (eliminacji) – trwającym zwykle około 4–6 (do 8) tygodni należy skrupulatnie unikać wszelkich pokarmów wysokofodmapowych. Jeśli w tym okresie nie odczuwa się poprawy, to dalsze kontynuowanie diety mija się z celem i należy szukać innej przyczyny dolegliwości.

Potrzebujesz gotowego jadłospisu na pierwszy etap diety Low FODMAP?
Wybierz moją dietę Low FODMAP!
Zadbaj o swoje jelita – zamów dietę już dziś!

Natomiast, gdy objawy ustąpią lub wyraźnie się zmniejszą, przechodzi się do drugiego etapu – stopniowej reintrodukcji, czyli ponownego, stopniowego wprowadzania produktów fodmapowych. W tym etapie (trwającym ok. 6–8 tygodni) dodaje się do jadłospisu pojedynczo produkty bogate w FODMAP, testując indywidualną tolerancję.

Zaleca się wprowadzać jedną nową rzecz co kilka dni (np. co 3–4 dni) i obserwować reakcje organizmu, najlepiej zapisując pojawiające się ewentualne objawy w dzienniczku. Taki schemat – włączanie produktów jeden po drugim i to w małych początkowo porcjach – pozwala określić, które konkretnie pokarmy wywołują u pacjenta dolegliwości, a które są dobrze tolerowane.

Między wprowadzaniem nowych produktów (szczególnie po tych, po których ponownie pojawią się dolegliwości) można robić kilka dni przerwy, wracając w tym czasie do diety z I etapu.

Wreszcie następuje trzeci etap – personalizacja diety. Polega on na rozszerzeniu jadłospisu tak bardzo, jak to możliwe, przy jednoczesnym utrzymaniu kontroli objawów.

Innymi słowy, do codziennej diety wracają wszystkie produkty, które podczas testów okazały się bezpieczne dla pacjenta, natomiast eliminacji (lub znacznemu ograniczeniu) podlegają tylko te składniki, które wyraźnie nasilały objawy.

Tak spersonalizowaną dietę (określaną czasem jako dieta o umiarkowanej zawartości FODMAP) można już stosować długoterminowo – jest ona dużo mniej rygorystyczna niż faza eliminacyjna i zwykle dobrze zbilansowana. Z czasem można ponownie podejmować próby wprowadzania w małych ilościach nawet tych produktów, które początkowo sprawiały problemy, ponieważ tolerancja może zmieniać się w czasie.

Kto powinien stosować dietę Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP została stworzona z myślą o osobach cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) – to główne wskazanie do jej stosowania.

Liczne badania potwierdzają, że u większości pacjentów z IBS ograniczenie FODMAP łagodzi dolegliwości, zwłaszcza w podtypie biegunkowym IBS oraz mieszanym (naprzemienne biegunki i zaparcia).

Z tego powodu dieta Low FODMAP jest obecnie uznawana za jedną z najskuteczniejszych interwencji dietetycznych w IBS. W praktyce klinicznej zaleca się ją czasowo jako metodę niefarmakologiczną pierwszego rzutu przy IBS.

Ale to nie wszystko.

Dieta Low FODMAP może być również pomocna przy:
• SIBO (przerost bakterii w jelicie cienkim)
• w okresach remisji nieswoistych chorób zapalnych jelit (WZJG, Leśniowskiego-Crohna)
• przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego, które towarzyszą endometriozie.

Kiedy nie należy stosować diety Low FODMAP?

Przede wszystkim nie jest to dieta dla osób zdrowych ani sposób na odchudzanie. Jeśli nie występują u Ciebie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, stosowanie tak restrykcyjnej diety jest niewskazane.

Nie warto też wprowadzać zasad tej diety na własną rękę. W tym przypadku niezbędna jest dieta opracowana przez dietetyka.
Dodatkowo, dieta Low FODMAP nie powinna być stosowana w nieskończoność – po zakończeniu etapu eliminacji konieczne jest stopniowe rozszerzanie diety. Permanentne unikanie wszystkich produktów FODMAP nie jest zalecane, bo może pociągać za sobą negatywne konsekwencje (m.in. dla mikrobioty jelitowej i metabolizmu w jelicie grubym).

Skuteczność diety Low FODMAP – co mówią badania naukowe?

Dieta o ograniczonej zawartości FODMAP doczekała się już wielu badań klinicznych, które potwierdzają jej skuteczność w łagodzeniu objawów IBS.

Według metaanaliz badań naukowych, wdrożenie diety Low FODMAP prowadzi do istotnej poprawy samopoczucia u większości pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Szacuje się, że około 70–75% chorych z IBS doświadcza wyraźnego złagodzenia dolegliwości dzięki tej interwencji.

Dla porównania – jest to odsetek porównywalny lub nawet lepszy niż skuteczność wielu standardowych leków stosowanych w IBS.

Co więcej, okazuje się, że skuteczność diety można jeszcze zwiększyć poprzez dodatkowe interwencje. Przykładowo, połączenie diety Low FODMAP z probiotykoterapią dało w jednym z badań najlepsze rezultaty – poprawę objawów odnotowano u ok. 80% pacjentów, a działania niepożądane były minimalne.

Warto tu podkreślić, że brak poprawy po 6–8 tygodniach ścisłej diety eliminacyjnej oznacza, iż FODMAP prawdopodobnie nie są główną przyczyną objawów danej osoby – wtedy należy odstąpić od diety i poszukiwać innych metod leczenia. Z kolei u większości, którzy pozytywnie zareagują, poprawa następuje już w ciągu pierwszych 1–3 tygodni eliminacji.

Podsumowując, warto stosować dietę Low FODMAP, bo:

• Łagodzi dokuczliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego (potwierdzają to badania i doświadczenia pacjentów)
• Poprawia komfort życia i umożliwia normalne funkcjonowanie (mniej stresu związanego z objawami, większa pewność siebie).
• Pozwala zidentyfikować przyczyny dolegliwości – po zakończeniu procesu wiesz dokładnie, których produktów unikać, zamiast eliminować na ślepo.
• Jest oparta na naukowych podstawach i rekomendowana przez ekspertów przy IBS, co daje większą gwarancję skuteczności niż niezweryfikowane diety.
• Może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki łagodzące objawy (np. przeciwbiegunkowe, rozkurczowe), choć często stosuje się podejście łączone.
• Daje dość szybkie rezultaty – w przeciwieństwie do niektórych kuracji, nie trzeba czekać wielu miesięcy, by ocenić, czy działa.
Oczywiście sukces diety wymaga zaangażowania – jest to pewne wyzwanie organizacyjne i kulinarne. Dla wielu osób jednak korzyści w postaci lepszego samopoczucia warte są tego wysiłku.