Jak skutecznie schudnąć 10 kg?

Jeśli właśnie postanowiliście o siebie zadbać i schudnąć kilka lub kilkanaście kilogramów, to jesteście w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziecie 9 wskazówek i praktycznych rad, które pozwolą Wam  pozbyć się nadmiernych kilogramów raz na zawsze.

Zróbcie porządek w głowie – wyznaczcie sobie realne cele i uzbrójcie się w cierpliwość

Nie ma dobrego działania, bez dobrego planu. Od tego właśnie trzeba zacząć.

Fajnym narzędziem do wyznaczenia sobie celów, również w odchudzaniu jest metoda SMART. Według tej metody cel powinien być sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy.

Jak to przełożyć na proces odchudzania?

• Sprecyzowany

Czy Waszym celem jest zgubienie kilku kilogramów? A może zmniejszenie obwodu brzucha? Warto się nad tym zastanowić i jasno to sprecyzować. Dzięki temu będzie można w bardziej dokładny sposób dostosować kurację i działania, które mają zaprowadzić Was do osiągnięcia tego celu.

• Mierzalny

Dobrze postawiony cel, to taki, który można monitorować w trakcie i który będzie można jasno odznaczyć jako zrealizowany lub też nie. Samo „schudnę” nie wystarczy. Warto postawić sobie cel bardziej szczegółowy, np. chcę schudnąć 10 kg lub chce zmniejszyć obwód brzucha o 5 cm.

• Atrakcyjny

Zanim zaczniecie dietę odchudzającą zastanówcie się po co właściwie to robicie. Jaka jest Wasza motywacja. Co osiągnięcie dzięki zmianie masie ciała. Wypisanie sobie korzyści płynących z odchudzania dodatkowo wzmocni Wasze postanowienie, a wracając do tej listy w chwili zwątpienia, może na nowo zmotywować do pracy.

Pamiętajcie jednak, że ta motywacja powinna wychodzić od Was, nie od żony/męża, znajomych czy dzieci. To Wy musicie chcieć to zrobić.

• Realistyczny

Zakładając zdrowe, fizjologiczne tempo odchudzania można liczyć na ubytek 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli Wasz cel to 10 czy 15 kg warto mieć to na względzie, ponieważ nie uda się tego celu osiągnąć w miesiąc czy 2. Odchudzanie to proces i tego nie da się przeskoczyć.

• Terminowy

Wiedząc już ile może zająć Wasz proces odchudzania warto postawić sobie termin realizacji tego celu. Dzięki temu ustalicie sami ze sobą dzień startu i dzień zakończenia, bez odkładania na kolejny tydzień, miesiąc czy rok.

Dobrze rozplanujcie pory posiłków

Jak już wiecie dobry plan to podstawa. To dotyczy również pór posiłków.

Usiądźcie na spokojnie i zastanówcie się jak wygląda Wasz dzień: o której wstajecie, kładziecie się spać, jak wygląda Wasza praca, czy macie jakieś stałe godziny spotkań, wizyty u lekarza, odbieranie dzieci ze szkoły itd. itd.

Ważne jest, żeby pory posiłków dopasować do swojego dnia. Nie chodzi przecież o to, żebyście w trakcie ważnego spotkania wyciągali sałatkę albo jedli obiad w poczekalni przychodni.

Trzeba jednak, w miarę możliwości, trzymać się pewnych zasad. A są 3:

• śniadanie zjedzcie w ciągu pierwszej godziny od wstania,
• każdy kolejny posiłek zaplanujcie co 3-4 godziny,
• kolację zjedzcie na 2-3 godziny przed snem, ale nie przekraczajcie godziny 21.

Oczywiście nie muszą to być codziennie te same godziny. Bądźcie elastyczni, ale realizujcie zasady.

Chcesz schudnąć 5, 10, 15 lub więcej kilogramów i jednocześnie zadbać o swoje zdrowie?
Mam dla Ciebie coś, co naprawdę działa: dieta w mIG!
Szybka dieta z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!

Nie pomijajcie żadnego posiłku

Przez cały dzień odmawiam sobie wszystkiego, a wieczorem rzucam się na jedzenie. Znacie to?

To wcale nie bierze się z naszego łakomstwa. Nasz organizm zawsze będzie dążył do równowagi. Jeśli w pierwszej części dnia będziemy bagatelizować wysyłane sygnały o głodzie i zaczniemy pomijać posiłki, to skończy się tak, że wieczorem i tak wyrównamy lub nawet przekroczymy zalecaną ilość kalorii. I niestety zazwyczaj nie będą to posiłki z diety, ale wszystko co, nam wpadnie w ręce.

Dodatkowo taki niekończący się, obfity posiłek wieczorny będzie skutkować mniejszym apetytem rano, następnego dnia. No i niestety mamy tu efekt błędnego koła. Znowu będziemy pomijać posiłki i znowu będziemy to nadrabiać wieczorami.

Dlatego koniecznie rozplanujcie swoje posiłki co 3-4 godziny (no i koniecznie zabierzcie je ze sobą i zjedzcie 😉 ). Jeśli nie macie ochoty zjeść całego posiłku, to zjedzcie część, a resztę dokończcie przy okazji kolejnego posiłku.

Nie pomijajcie posiłków również z tego powodu, że zmniejszacie kaloryczność swojej diety. A w odchudzaniu mniej nie znaczy lepiej i szybciej. Mniejsza ilość kalorii, to też mniejsza ilość składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a co za tym idzie zwiększone ryzyko niedoborów.

Nie podjadajcie

Tak samo jak niedobrze jest pomijać posiłki, podczas odchudzania nie można też podjadać pomiędzy zaplanowanymi posiłkami.

Podjadanie wiąże się z kilkoma problemami:

• po pierwsze: zwiększa się kaloryczność diety i może się okazać, że zaplanowany deficyt kalorii, który miał przynosić regularny ubytek masy ciała zostanie wypełniony nadprogramowymi przekąskami.
• po drugie: podjadanie pomiędzy posiłkami (dotyczy to również popijania soków czy innych słodzonych napojów) powoduje dodatkowe wzrosty stężenia glukozy we krwi. Jej nadmiar, insulina upakowuje do magazynów. Najpierw jest to glikogen w wątrobie i mięśniach, a dalej niestety tkanka tłuszczowa.

W związku z tym masa ciała zamiast spadać, zacznie rosnąć lub w najlepszym przypadku nie będzie się zmieniać.

Jeśli więc na kolejny posiłek jest jeszcze zbyt wcześnie, a Wy odczuwacie chęć zjedzenia czegoś, to pomyślcie czy to na pewno głód.

Warto się zastanowić skąd się to bierze. Być może źle zaplanowaliście pory posiłków, być może pijecie zbyt mało, być może macie łatwy dostęp do różnych przekąsek i trudno Wam sobie odmówić takich żywieniowych przyjemności. Dlatego zanim sięgniecie po dodatkową przekąskę pomyślcie czy na pewno tego potrzebujecie i czy nie rozwiąże tego łyk wody i znalezienie sobie jakiegoś zajęcia.

Dajcie z siebie wszystko – stosujcie się do zaleceń

Nie będę Was oszukiwać, że wystarczy dietę mieć, żeby chudnąć. Trzeba ją jeszcze stosować.

Niezależnie od tego czy dopiero zaczynacie, czy Wasza przygoda z odchudzaniem trwa już jakiś czas, ważne jest skupienie się na przestrzeganiu diety. Dzięki temu unikniecie błędów i stopniowo będziecie zbliżać się do osiągnięcia postawionego celu.

Ale…

Najgorsze co można zrobić podczas zmiany diety i odchudzania jest trzymanie się zasady: wszystko albo nic. Jeśli założyliście, że chcecie schudnąć 10 kg, to zajmie Wam to około 10-20 tygodni. W tym czasie na pewno trafią się czyjeś imieniny, urodziny, może jakiś wyjazd. Krótko mówiąc coś, co trochę pokrzyżuje Wasze plany dotyczące dokładnej realizacji diety. I co wtedy? Zjadacie kawałek urodzinowego tortu lub lody na wakacjach i taki dzień spisujecie już na straty. Pojawia się więc jeszcze jakiś extra obiad, kawa z bitą śmietaną itd. Rezygnujecie ze stosowania diety, bo skoro nie mogę jej stosować na 100%, to lepiej odpuścić całkowicie.

I to jest niestety najczęstsza przyczyna rezygnacji ze stosowania diety.

Uwierz mi, lepiej zastosować dietę nawet w 40%, niż wcale. Jeśli zjedliście ten urodzinowy tort, no to mam nadzieję, że Wam smakowało (i nie był to zbyt duży kawałek 😉), ale od kolejnego posiłku pracujecie tak, jak do tej pory.

Pijcie wodę i liczcie jej ilość

Oprócz kontroli tego, co i ile jemy, niezwykle ważne podczas odchudzania jest również właściwe nawodnienie.

Każdy z nas jest inny, dlatego też każdy potrzebuje innej ilości płynów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaproponowała wzór, dzięki któremu możemy policzyć jaką ilość płynów powinniśmy wypijać każdego dnia. Jest to 30 ml na kilogram masy ciała. Warto dodać, że bierzemy pod uwagę aktualną masę ciała.

Okazuje się jednak, że nie tylko sama ilość ma znaczenie. Ważna jest również jakość oraz sposób wypijania płynów. Nie ulega wątpliwości, że niezbędne jest wykluczenie wszystkich słodkich napojów. To dotyczy również naturalnych soków czy słodzonej kawy lub herbaty. Wszystko co pijemy, powinno być neutralne, czyli nie dostarczać nam kalorii i cukru. W związku z tym najlepsza jest po prostu woda.

Ale zastanawiacie się pewnie o co chodzi z tym sposobem picia. Jeśli wcześniej zdarzało Wam się pracować nad wypijaniem większej ilości płynów, to na pewno zauważyliście, że proporcjonalnie rosła też częstotliwość korzystania z toalety. I to jest sprawa jak najbardziej naturalna. Pijemy więcej, więc nasz organizm pozbywa się wody zgromadzonej na tzw. czarną godzinę i tym samym częściej biegamy do toalety. Tak dzieje się na początku. Z czasem wszystko powinno się stabilizować. Jeśli jednak tak się nie stało, to koniecznie zwróćcie uwagę na to, czy nie pijecie zbyt dużo na raz.

Wypijanie jednorazowo dużej ilości płynów, np. szklanka wiąże się z tym, że nasz organizm nie jest w stanie jej przyswoić i znacznie szybciej się jej pozbywa. Rozwiązaniem tego problemu jest więc po prostu popijanie często, ale małymi łykami.

Co łączy właściwe nawodnienie z odchudzaniem?

• woda tłumi uczucie głodu,
• popijanie przez cały dzień ułatwia utrzymanie właściwych przerw pomiędzy posiłkami,
• woda przyspiesza metabolizm (nawet o 20-30% w ciągu 10 minut po jej wypiciu),
• wypijanie odpowiedniej ilości płynów reguluje pracę przewodu pokarmowego, m.in. pozwala się pozbyć zaparć.

Pozbądźcie się zapasów słodyczy

Nie wiem jak Wy, ale ja, jak tylko mam coś słodkiego w domu, to będę krążyć wokół tej szafki tak długo, aż wyczyszczę ją do zera. Jedynym pewnym rozwiązaniem tego problemu jest nie uzupełniać zapasów. Nie mam, nie zjem. Po prostu.

Dlatego najlepiej zanim zaczniecie, przejrzyjcie swoje „słodkie magazyny” i pozbądźcie się tego, co tam znajdziecie. Albo chociaż poproście kogoś z domowników, żeby dobrze schował.

Kupujcie tylko to, co jest potrzebne i czytajcie etykiety

Skuteczne odchudzanie zawsze musi być poprzedzone mądrymi zakupami. Kupujcie tylko to, co macie podane w liście zakupów i tylko tyle, ile jest potrzebne. Jak kupicie coś extra albo za dużo, to w związku z tym, że nie marnujemy jedzenia, wszystko zjecie. Efekt? Dodatkowe kalorie i gorszy efekt.

Obowiązkowe podczas zakupów jest też czytanie etykiet i sprawdzanie składu. Produkt produktowi nierówny. Ten sam produkt od jednego producenta może mieć dobry skład, ale już drugi dorzuci trochę cukru, soli lub substancji dodatkowych. Dlatego zawsze przed włożeniem czegoś do koszyka sprawdźcie czy ma dobry skład i tym kierujcie się podczas kupowania.

Ruszajcie się

Za sukces kuracji odchudzającej w 80% odpowiada dieta, ale pozostałe 20% należy do aktywności fizycznej. Jest to bez wątpienia element zdrowego stylu życia, który w miarę możliwości powinien się pojawić u każdego.

Oczywiście nie chodzi o to, żebyście teraz biegali maratony lub dźwigali ciężary na siłowni. Znajdźcie taką formę ruchu, która będzie Wam sprawiać radość, a do tego nie będzie kolidowała z Waszymi problemami zdrowotnymi.

Aktywność fizyczna to nie tylko lepsze efekty w odchudzaniu, ale też poprawa wyników badań, zdrowia i samopoczucia.

Jeśli doszliście do tego momentu mojego artykułu, to wiecie już wszystko, o czym powinniście wiedzieć jeśli chcecie skutecznie schudnąć 5, 10 czy 15 kg. Trzymajcie się tych zasad, stosujcie dietę, a już wkrótce będziecie mogli cieszyć się efektami swojej pracy.

Trzymam kciuki i powodzenia!

Bibliografia:

1. Stefanie Lynn Painter, Rezwan Ahmed, James O Hill, Robert F Kushner, Richard Lindquist, Scott Brunning, Amy Margulies: What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring; J Med Internet Res, 2017
2. Kathryn M Ross, Peihua Qiu, Lu You, Rena R Wing: Week-to-week predictors of weight loss and regain; Health Psychol, 2019
3. Jodi D Stookey, Florence Constant, Barry M Popkin, Christopher D Gardner: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity; Obesity (Silver Spring), 2008
4. Abraham Eastman, Brittney N Dixon, Kathryn M Ross: Associations between effort, importance, and self-monitoring during and after a 12-week behavioural weight management program; Obes Sci Pract, 2020
5. Ozlem Celik, Bülent O Yildiz: Obesity and physical exercise; Minerva Endocrinol (Torino), 2021