Dieta z niskim indeksem glikemicznym – 8 głównych zasad

Już w drugiej połowie XX wieku zauważono, że różne produkty w różny sposób wpływają na stężenie glukozy we krwi. Początkowo, z tej wiedzy korzystały głównie osoby z cukrzycą. Z czasem okazało się, że dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dobrym sposobem odżywiania również dla osób odchudzających się oraz w profilaktyce wielu chorób.

Ale zanim opowiem o tym jakie są korzyści ze stosowania tej diety, wyjaśnijmy na czym w ogóle ona polega i co to jest ten tajemniczy indeks glikemiczny.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której indeks glikemiczny to 100.

Indeks glikemiczny – klasyfikacja produktów

Na podstawie wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy:

Dieta w mIG – smaczne i skuteczne rozwiązanie dla osób z cukrzycą i insulinoopornością!

Dieta w mIG, to szybka w przygotowaniu dieta z niskim indeksem glikemicznym dzięki której schudniesz i poprawisz swoje zdrowie!

Dowiedz się więcej

• z niskim indeksem glikemicznym: < 55

• ze średnim indeksem glikemicznym: 56-70

• z wysokim indeksem glikemicznym: > 70

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym szybko ulegają strawieniu i wchłonięciu przez co powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Co ciekawe, po takim dużym wzroście następuje równie dynamiczny spadek. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm w odpowiedzi na to wysokie stężenie glukozy we krwi wydziela dużą porcję insuliny, której zadaniem jest wyrównanie poziomu cukru.

Z kolei w przypadku produktów z niskim indeksem glikemicznym ta reakcja nie jest tak gwałtowna. Poziom glukozy we krwi, po zjedzeniu produktów z niskim IG delikatnie wzrasta, a następnie delikatnie spada. Nie wywołuje to tak dużego zaangażowania trzustki jak po zjedzeniu produktu z wysokim indeksem glikemicznym.

Produkty, dla których został wyznaczony indeks glikemiczny zostały zebrane w specjalne tabele. Znajdziecie je w poniższej bibliografii – punkt 2.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników. Są to:

• rodzaj węglowodanów
Najprościej węglowodany dzielimy na proste i złożone. Różnią się one wpływem na stężenie glukozy we krwi. Węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny i powodują szybki wzrost cukru we krwi. Z kolei produkty bogate w węglowodany złożone będą miały niższy indeks glikemiczny.

• zawartość tłuszczu i białka
Białko i tłuszcz to składniki, które nie powodują wzrostu stężenia glukozy we krwi. Spowalniają one transport treści pokarmowej, co sprawia, że węglowodany są uwalniane stopniowo i nie wywołują gwałtownej reakcji. W związku z tym dodanie do potraw źródeł tłuszczu i/lub białka zmniejszy ich indeks glikemiczny.

• zawartość błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy oprócz tego, że sam nie jest trawiony przez nasz organizm, utrudnia również trawienie innych cząsteczek, a co za tym idzie obniża indeks glikemiczny.

• obróbka termiczna
Długie gotowanie, aż do miękkości znacznie zwiększa indeks glikemiczny produktu. Każdy produkt po obróbce termicznej będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż surowy.

• stopień przetworzenia
Im coś jest bardziej przetworzone i rozdrobnione, tym ma wyższy indeks glikemiczny. Dlatego wyższy indeks glikemiczny ma np. biała, oczyszczona mąka i produkty z niej przygotowane, drobne kasze czy mocno rozdrobione produkty.

• dojrzałość owoców i warzyw
Podczas dojrzewania warzyw i owoców zmienia się w nich struktura węglowodanów. Ze skrobi, która jest węglowodanem złożonym, powstają łatwo przyswajalne cukry proste. A co za tym idzie, wzrasta indeks glikemiczny.

• indeks glikemiczny poprzedniego posiłku
Co ciekawe, zjedzenie posiłku o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza odpowiedź glikemiczną organizmu w kolejnym posiłku.

• skrobia oporna
Podczas schładzania ugotowanych produktów bogatych w skrobię, a więc produktów zbożowych, ziemniaków i nasion roślin strączkowych wytwarzana jest skrobia oporna. Jest to związek, który jest oporny na działanie enzymów trawiennych. Dzięki temu zabiegowi znacznie zmniejsza się indeks glikemiczny tych produktów. Taki proces zachodzi również podczas czerstwienia pieczywa.

Zasady diety z niskim indeksem glikemicznym

1. Jedz regularnie
   Jedzenie w równych odstępach czasu daje komfort, który polega nie tylko na braku wilczego głodu między posiłkami, ale również zapobiega wahaniom stężenia glukozy we krwi.
   
   Dlatego śniadanie zjedz w ciągu pierwszej godziny od wstania, każdy kolejny posiłek co 3-4 godziny, a ostatni na 2-3 godziny przed snem (najlepiej nie później niż 21). Pory posiłków dopasuj oczywiście do swojego dnia, ale postaraj się w miarę możliwości realizować te zasady.

2. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami
   Tak samo jak jedzenie, naszemu organizmowi potrzebna jest przerwa pomiędzy posiłkami. Dzięki temu wszystko może wrócić do równowagi. Przekąszanie pomiędzy posiłkami, nawet naprawdę niewielkich ilości jak np. kilka orzechów czy garść truskawek wywołuje w organizmie kaskadę działań. Przede wszystkim wzrasta stężenie glukozy we krwi, a co za tym idzie uwalniana jest insulina. Na dłuższą metę nie służy to ani zdrowiu, ani odchudzaniu.

3. Korzystaj z dobrych źródeł węglowodanów
   Dobre źródła węglowodanów w diecie, to oczywiście produkty z niskim IG. Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

4. Dobrej jakości białko i tłuszcz w każdym posiłku
   Jak już wiecie białko i tłuszcz zmniejszają indeks glikemiczny potrawy. Dlatego warto o nie zadbać w każdym posiłku w trakcie dnia, również w przekąskach.
   
   Dodatkowo zmniejsz w diecie ilość tłuszczu zwierzęcego, na korzyść roślinnego, a więc jedz awokado, orzechy i nasiona oraz oleje roślinne.
   
   Z kolei dobre źródło białka to chude mięso, ryby, jajka, naturalne produkty mleczne, ale też nasiona roślin strączkowych.

5. Jedz owoce, ale…
   Owoce to produkty, które warto zjadać każdego dnia, ale jednak w określonej porcji i w odpowiednim zestawieniu.
   
   Owoce nie mogą stanowić osobnego posiłku. Zjedzenie np. samego jabłka na przekąskę nie jest dobrym nawykiem. Po pierwsze dlatego, że to zbyt mała ilość kalorii i po prostu za chwilę znowu będziemy głodni, a po drugie dlatego, że sam owoc, a więc źródło cukrów prostych spowoduje dość duży wzrost stężenia glukozy we krwi. Szczególnie jeśli ten owoc będzie bardzo dojrzały. Rozwiązaniem tych problemów jest połączenie owocu ze źródłem białka i/lub tłuszczu, np. jogurtem naturalnym lub orzechami.
   
   Co do ilości, to zjadaj codziennie 1 porcję, czyli 1 duży owoc lub szklankę drobnych.

6. Właściwie przygotowuj potrawy
   Każda obróbka termiczna zwiększa indeks glikemiczny potrawy. Można to jednak ograniczyć robiąc to odpowiednio krótko. Dlatego wszystkie kasze i makarony gotuj na półtwardo, a warzywa i owoce najczęściej jedz na surowo.

7. Pij dobre płyny i w odpowiedniej ilości
   Odpowiednia ilość płynów to minimum 30 ml na kilogram masy ciała, ale nie tylko sama ilość jest ważna. Równie istotny jest rodzaj płynów. Zdecydowanie warto zrezygnować ze wszystkich słodzonych napojów, słodzonej kawy i herbaty, ale też soków owocowych. Płyny, które wypijamy w ciągu dnia powinny być neutralne, czyli takie, które nie dostarczają nam cukru i kalorii.
   
   Wypicie napoju z cukrem, również tym naturalnym, jak np. w soku, zostanie przez nasz organizm odczytane tak samo jak zjedzenie posiłku, czyli nastąpi wzrost stężenia glukozy we krwi i wydzielenie insuliny.
   
   Dlatego najlepsza oczywiście będzie woda, ale można też pić kawę bez cukru, herbaty, ziółka.

8. Odstaw gotowe słodycze
   Dieta z niskim indeksem glikemicznym może kojarzyć się z rezygnacją ze słodkiego smaku. Nic bardziej mylnego. Zrezygnować trzeba tylko z tych gotowych, sklepowych słodyczy, pełnych cukru i niezdrowego tłuszczu. Przygotowując deser w domu można skorzystać z dobrych zamienników białego cukru, np. ksylitolu, erytrytolu lub stewii. Dzięki temu uzyskujemy dobrej jakości, pyszny deser z niskim indeksem glikemicznym.

Wiecie już co to jest indeks glikemiczny, co wpływa na jego poziom oraz jakie są podstawowe zasady diety z niskim indeksem glikemicznym. Teraz czas na wyjaśnienie jakie są korzyści ze stosowania takiej diety i dlaczego warto ją zastosować w czasie odchudzania. Tego dowiecie się w kolejnym artykule: Korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym.

Właściwe zaplanowanie diety z niskim indeksem glikemicznym, szczególnie na początku, może okazać się skomplikowane.
Dlatego zrobiłam to za Ciebie! Zastosuj dietę w mIG, dietę, która naprawdę działa!

Bibliografia:

1. Aleksandra Panasiuk, Aleksandra Śliwińska, Sylwia Małgorzewicz: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103
2. Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021
3. Janette C Brand-Miller 1, Susanna H A Holt, Dorota B Pawlak, Joanna McMillan: Glycemic index and obesity; Am J Clin Nutr 2022
4. Nayak B., DeJ.Berrios J., Tang J.: Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food Research International 2014, 56: 35–46.
5. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90.