Dieta w menopauzie

Okres menopauzy dla większości kobiet to trudny czas. Nie tylko pod względem psychicznym, ale też fizycznym. W organizmie kobiety dochodzi do tak wielu zmian, że początkowo może być trudno to wszystko ogarnąć.

Okazuje się, że odpowiednia dieta jest nieocenionym wsparciem w tym czasie. Wprowadzenie pewnych produktów do swojej diety nie tylko pozwoli zminimalizować nieprzyjemne objawy towarzyszące, ale również poradzić sobie ze zmianami w masie ciała.

Poznajcie najważniejsze zasady diety w menopauzie.

Czym w ogóle jest menopauza?

Menopauza to tak naprawdę ostatnia miesiączka, po której w ciągu kolejnych 12 miesięcy nie występuje krwawienie. Według statystyk WHO pojawia się najczęściej między 45 a 55 rokiem życia.
Okres, który ją poprzedza nazywany jest klimakterium lub okresem przekwitania i kończy go właśnie menopauza.

W tym czasie dochodzi do licznych zmian na poziomie hormonalnym, takich jak obniżenie poziomu estrogenów i progesteronu oraz wzrost stężenia lutropiny. Wiąże się to z pojawieniem się różnych, często dość uciążliwych objawów, m.in.: uderzenia gorąca, zmienność nastroju, zaburzenia snu, ból stawów, zmęczenie, bóle głowy, spadek libido.

Zmiany dotyczą też tkanki tłuszczowej i wzmożonego jej rozmieszczenia w okolicy brzucha. Wzrasta również ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, układu sercowo-naczyniowego, nowotworów piersi i osteoporozy.

Menopauza – jak sobie pomóc?

Podstawę łagodzenia objawów menopauzy zazwyczaj stanowi hormonalna terapia zastępcza prowadzona przez lekarza.

Ale nie jest to jedyny sposób na poradzenie sobie w tej sytuacji. Okazuje się, że wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie odżywiania może przynieść naprawdę dużą poprawę w samopoczuciu, zmniejszyć intensywność dolegliwości oraz pomóc w regulacji masy ciała.

Nadwaga a menopauza

Zaburzenia w gospodarce hormonalnej, w tym przede wszystkim obniżenie poziomu estrogenu, wiąże się ze zwiększeniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym spadku masy mięśni.

Niestety, jeśli tracimy masę mięśniową to spada tempo metabolizmu. Co w połączeniu ze wzrostem zawartości tkanki tłuszczowej powoduje wzrost masy ciała, nawet bez zmian w sposobie odżywiania. Dodatkowo większość tkanki tłuszczowej gromadzi się w okolicach brzucha.

Dlatego tak ważne jest wprowadzenie właściwej diety, która pozwoli zatrzymać ten proces. Najlepiej nie zwlekać z tym zbyt długo i zacząć już po pierwszych oznakach problemów z utrzymaniem masy ciała.

Zasady diety w menopauzie

Kontrola kalorii

Jeśli spada tempo metabolizmu, to ta ilość kalorii, która do tej pory pozwalała utrzymywać obecną masę ciała, zaczyna być nadmiarowa. Efektem jest oczywiście wzrost masy ciała.

Dlatego jedną z pierwszych zasad diety w menopauzie jest kontrola kalorii. Stosowanie diety o właściwej kaloryczności jest kluczowe.

Nie musisz jednak sama liczyć kalorii. Wystarczy, że zgłosisz się do specjalisty.

Fitoestrogeny – naturalne estrogeny

Fitoestrogeny to związki chemiczne pochodzenia roślinnego, wykazujące podobieństwo budową i funkcjonowaniem do estradiolu, czyli naturalnego, biologicznie czynnego estrogenu.

Gdzie ich szukać? Głównym źródłem jest soja i produkty z niej otrzymywane takie jak tofu, mleko sojowe, tempeh, ale też ciecierzyca, lucerna, siemię lniane, jagody, kawa, nasiona słonecznika, fasola, orzeszki ziemne, żurawina.

Fitoestrogeny, to związki o udokumentowanym badaniami wpływie na łagodzenie objawów okresu menopauzy. Analizy ich działania cały czas trwają, ale podejrzewa się też, że zmniejszają ryzyko raka piersi, osteoporozy i korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi.

Zadbaj o dobre źródła kwasu foliowego

W okresie menopauzy w surowicy krwi wzrasta stężenie homocysteiny, czyli aminokwasu, który znacząco zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu.

W regulacji stężenia homocysteiny ogromne znaczenie odgrywa właśnie kwas foliowy. Właściwa jego podaż, a w uzasadnionych przypadkach również suplementacja, dodatkowo łagodzi uderzenia gorąca i zmniejsza ryzyko nowotworu piersi.

Wykazano również, że suplementacja kwasu foliowego powoduje wzrost stężenia cholesterolu HDL, czyli tak zwanego ,,dobrego cholesterolu’’ oraz wspiera gospodarkę węglowodanową.

Źródłem kwasu foliowego są: warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejny istotny element diety w menopauzie.

Oprócz tego, że działają przeciwzapalnie, to zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, korzystnie działają na układ nerwowy, łagodzą uderzenia gorąca i są wsparciem w leczeniu depresji.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są: ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.

Jedz produkty bogate w wapń

Menopauza to jeden z głównych czynników ryzyka osteoporozy wśród kobiet.

Dlatego tak ważne jest dostarczanie wraz z dietą właściwej ilości wapnia. Jest to składnik, który wpływa na gęstość mineralną kości, a jego zwiększone spożycie w okresie menopauzy zwiększa masę kostną, zmniejsza ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy.

Źródłem wapnia są: produkty mleczne, warzywa zielone, sezam, mak, tofu, migdały, suszone morele i figi.

Suplementuj witaminę D3

Witamina D3 to bardzo specjalna witamina. Jej wpływ na nasz organizm jest ogromny.

Odpowiednie stężenie witaminy D3 we krwi zmniejsza ryzyko złamań szyjki udowej, chorób układu kostnego, sercowo-naczyniowego, depresji, nowotworów, nadciśnienia tętniczego, czyli wszystkiego, czego menopauza jest czynnikiem ryzyka.

Niestety samą dietą nie da się zrealizować na nią zapotrzebowania. Dlatego niezbędna jest odpowiednia suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Warto też regularnie badać jej stężenie we krwi, po to, żeby właściwie dopasować dawkę.

Okres menopauzy to czas wielu zmian. Jedna z nich powinna dotyczyć też diety. Stosowanie diety o odpowiedniej kaloryczności, z uwzględnieniem fitoestrogenów oraz źródeł kwasu foliowego, kwasów omega-3 i wapnia oraz suplementacja witaminą D3 jest niezbędne.

Dzięki temu można zmniejszyć uciążliwość objawów, uregulować masę ciała i zmniejszyć ryzyko chorób, w których menopauza jest znaczącym czynnikiem ryzyka.

Jeśli szukasz diety, która pozwoli Ci zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się nieprzyjemnych dolegliwości związanych z okresem menopauzy oraz zadbać o Twoje zdrowie, to mam coś dla Ciebie. Właśnie dla takich kobiet powstała moja: Dieta w menopauzie! Zapraszam!

Bibliografia:

1. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM: Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021
2. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88: Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa Anna Brończyk-Puzoń , Dariusz Piecha , Aneta Koszowska , Justyna Nowak , Karolina Kulik-Kupka , Barbara Zubelewicz-Szkodzińska
3. De Franciscis P, Colacurci N, Riemma G, Conte A, Pittana E, Guida M, Schiattarella A.: A Nutraceutical Approach to Menopausal Complaints, Medicina (Kaunas), 2019
4. Silvina Levis, Marcio L. Griebeler: The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms, The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 12, December 2010
5. Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006: Menopause — facts and controversies Tomasz Pertyński, Grzegorz Stachowiak