Śniadania z niskim indeksem glikemicznym
Śniadanie od pokoleń nazywane jest najważniejszym posiłkiem dnia. Z pewnością nie jest to przypadek.
Niejedzenie śniadań zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. A naukowcy z Northwestern University w Chicago zauważyli, że osoby, które pierwszy posiłek zjadają przed 8:30 mają niższy poziom cukru we krwi i mniejszą insulinooporność. Na podstawie m.in. tego badania wysunięto wniosek, że pomijanie śniadań zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i insulinooporności.
Nie chodzi jednak o to, żeby zjeść cokolwiek. Pierwszy posiłek dnia trzeba dobrze zaplanować.
Jedną z najważniejszych cech dobrego śniadania jest niski indeks glikemiczny.
Śniadanie z niskim indeksem glikemicznym nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi, dzięki czemu mamy energię na dłużej, nie czujemy się senni po posiłku i bez problemu wytrzymujemy 3-4-godzinną przerwę między posiłkami.
Kto powinien zjadać śniadania o niskim indeksie glikemicznym? Właściwie każdy.
Takie śniadanie służy i odchudzaniu i zdrowiu. Śniadanie z niskim IG ma też wyjątkowe znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
O tym, dlaczego warto stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym przeczytacie w moim artykule: Korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym.
Śniadania z niskim indeksem glikemicznym – przepisy
Przygotowałam 5 przepisów na zdrowe i smaczne śniadania z niskim IG. Są to propozycje wytrawne, ale też na słodko.
Smacznego!
Placki z masłem orzechowym i borówkami
Składniki (1 porcja)
• 3 łyżki mąki orkiszowej, pełnoziarnistej (36 g)
• ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka masła orzechowego (10 g)
• ½ szklanki mleka 2% tł. (125 g)
• 1 łyżka migdałów (15 g)
• garść borówek (50 g)
Sposób przygotowania:
- Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia.
- Dodać mleko i masło orzechowe. Dokładnie wymieszać.
- Smażyć na suchej patelni, z obu stron na rumiano.
- Gotowe placki posypać borówkami i posiekanymi migdałami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 349 kcal
• białko: 15 g
• tłuszcz: 16 g
• węglowodany: 40 g
• IG: 43 (niski)
Omlet śródziemnomorski
Składniki (1 porcja)
• 3 jajka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (2 g)
• ½ małej cebuli
• 2 suszone pomidory (20 g)
• 5 oliwek (15 g)
• 6 pomidorków koktajlowych (120 g)
• sól, pieprz, oregano, chili
Sposób przygotowania:
- Jajka roztrzepać z dodatkiem soli, pieprzu, oregano i chili.
- Cebulę i pomidory suszone pokroić w drobną kostkę, pomidorki na ćwiartki, a oliwki w plasterki.
- Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć cebulę.
- Jak będzie już zeszklona wylać na nią masę jajeczną.
- Posypać suszonymi pomidorami, pomidorkami i oliwkami.
- Smażyć do ścięcia się jajek.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 323 kcal
• białko: 22 g
• tłuszcz: 20 g
• węglowodany: 14 g
• IG: 24 (niski)
Kanapki z pastą jajeczną z tuńczykiem
Składniki (1 porcja)
• 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g)
• 8 pomidorków koktajlowych
• 1 porcja pasty jajecznej z tuńczykiem
Pasta jajeczna z tuńczykiem
Składniki (2 porcje)
• 1 puszka tuńczyka w wodzie (130 g)
• 3 jajka
• 2 ogórki kiszone (120 g)
• ½ cebuli czerwonej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego gęstego (40 g)
• sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Jajka ugotować na twardo.
- Ogórki, cebulę i jajka pokroić w bardzo drobna kostkę.
- Doprawić solą i pieprzem.
- Wymieszać z jogurtem.
- Gotową pastą posmarować pieczywo. Zjeść z pomidorkami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 354 kcal
• białko: 29 g
• tłuszcz: 10 g
• węglowodany: 40 g
• IG: 46 (niski)
Podobają Ci się takie przepisy?
Więcej smacznych i prostych w przygotowaniu potraw znajdziesz w mojej diecie w mIG!
Szybkiej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Zapraszam!
Kakaowa owsianka z mango
Składniki (1 porcja)
• 4 łyżki płatków owsianych górskich (40 g)
• ¾ szklanki mleka 2% tł. (187 g)
• 1 łyżeczka kakao naturalnego (4 g)
• ¼ mango (60 g)
• 1 łyżka wiórków kokosowych (8 g)
Sposób przygotowania:
- Płatki i kakao przełożyć do garnka i zalać mlekiem.
- Zagotować i odstawić na 2-3 minuty. Przełożyć do miseczki.
- Dodać pokrojone mango i wiórki kokosowe.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 358 kcal
• białko: 12 g
• tłuszcz: 13 g
• węglowodany: 51 g
• IG: 40 (niski)
Śniadaniowy bowl z jajkiem
Składniki (1 porcja)
• 4 łyżki płatków owsianych górskich (40 g)
• 1 jajko
• 1 pomidor
• ¼ awokado (35 g)
• garść dowolnych kiełków
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (2 g)
• sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Płatki zalać na chwilę wrzątkiem.
- Z jajka usmażyć sadzone albo zrobić jajko w koszulce.
- Pomidora pokroić w kostkę, a awokado w paski.
- Do miseczki przełożyć namoczone płatki. Przykryć jajkiem i warzywami. Skropić oliwą.
- Doprawić solą i pieprzem.
Wartość odżywcza 1 porcji:
• kalorie: 337 kcal
• białko: 14 g
• tłuszcz: 16 g
• węglowodany: 38 g
• IG: 38 (niski)
