Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?
Stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym wydaje się trudne? Udowodnię Ci, że tak nie jest.
Zdradzę Ci 9 sprawdzonych sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku.
Jeśli więc chorujesz na cukrzycę, insulinooporność, masz nadwagę lub otyłość, odczuwasz senność po posiłkach albo masz dużą ochotę na słodycze, to ten tekst jest dla Ciebie lekturą obowiązkową.
Kilka słów o indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której indeks glikemiczny to 100.
Zdrowie zaczyna się na talerzu – wybierz dietę z niskim indeksem glikemicznym!
Dieta w mIG, to szybka w przygotowaniu dieta z niskim indeksem glikemicznym dzięki której schudniesz i poprawisz swoje zdrowie!
Na podstawie wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy:
- z niskim indeksem glikemicznym: < 55
- ze średnim indeksem glikemicznym: 56-70
- z wysokim indeksem glikemicznym: > 70
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym szybko ulegają strawieniu i wchłonięciu przez co powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Co ciekawe, po takim dużym wzroście następuje równie dynamiczny spadek. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm w odpowiedzi na to wysokie stężenie glukozy we krwi wydziela dużą porcję insuliny, której zadaniem jest wyrównanie poziomu cukru. Skutkuje to tym, że szybko znowu jesteśmy głodni.
Z kolei w przypadku produktów z niskim indeksem glikemicznym ta reakcja nie jest tak gwałtowna. Poziom glukozy we krwi, po zjedzeniu produktów z niskim IG delikatnie wzrasta, a następnie delikatnie spada. Nie wywołuje to tak dużego zaangażowania trzustki jak po zjedzeniu produktu z wysokim indeksem glikemicznym.
Co daje nam jedzenie posiłków z niskim indeksem glikemicznym?
Stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym niesie ze sobą niewątpliwe korzyści zdrowotne, ale nie tylko. Czas odpowiedzieć sobie na pytanie, co tak naprawdę daje nam jedzenie posiłków z niskim IG.
• produkty z niskim indeksem glikemicznym są dłużej trawione dzięki czemu dają uczucie sytości na dłużej,
• dzięki posiłkom z niskim IG utrzymuje się stały poziom glukozy we krwi, bez gwałtownych skoków, co zapobiega napadom głodu i zmniejsza ochotę na słodycze,
• spożywanie posiłków z niskim indeksem glikemicznym nie wywołuje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i wyrzutu insuliny, dzięki czemu ograniczony zostaje proces odkładania zapasu energii w tkance tłuszczowej,
• jedzenie posiłków z niskim indeksem glikemicznym pozwala utrzymać odpowiednie stężenie glukozy we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Kto powinien stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym to nie jest kolejna dieta cud, ale po prostu zdrowy sposób odżywiania.
Dlatego tak naprawdę każdy z nas powinien przestrzegać zasad diety z niskim indeksem glikemicznym. Oto grupy, którym w sposób szczególny dedykowany jest ten sposób odżywiania:
- po pierwsze: osoby z cukrzycą i insulinoopornością
U osób ze stwierdzoną cukrzycą i insulinoopornością taki sposób odżywiania to w zasadzie podstawowy element leczenia. Dzięki stosowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym można doprowadzić do ustabilizowania stężenia glukozy we krwi oraz hemoglobiny glikowanej, obniżenia wskaźnika HOMA-IR, zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę, a także opóźnienia lub zapobiegnięcia naczyniowym powikłaniom cukrzycy.
Taka dieta będzie też wskazana w profilaktyce. Szczególnie u osób, którzy wśród swoich najbliższych mają osoby z cukrzycą i insulinoopornością oraz z chorobami, którym często towarzyszy zaburzenia gospodarki węglowodanowej np. Hashimoto, pcos. - po drugie: osoby z nadmierną masą ciała
Dieta z niskim indeksem glikemicznym dobrze się sprawdza w procesie odchudzania, ponieważ zmniejsza ochotę na słodkie, zapobiega napadom głodu, a posiłki z niskim IG dają uczucie sytości na dłużej.
Dodatkowo, zaobserwowano znaczący wpływ stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym na zmniejszenie obwodu talii. - po trzecie: osoby z grupy ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego
Stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym pozytywnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi, obniża stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL, a także podwyższa stężenie cholesterolu HDL. Dzięki czemu, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym choroby niedokrwiennej serca.
Taka dieta korzystnie wpływa też na stan naczyń krwionośnych, które są wrażliwe na gwałtowne skoki glukozy we krwi. - po czwarte: każdy z nas ze względu na profilaktykę nowotworową i wielu różnych chorób
Zaobserwowano, że stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, pęcherza moczowego, nerek, endometrium, piersi i jajników.
Poza wyżej opisanymi korzyściami ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym warto wymienić też:
• mniejsze ryzyko zaćmy, stłuszczenia wątroby, depresji i powstania zakrzepów,
• poprawa stanu skóry, w tym głównie złagodzenie objawów trądziku,
• zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie
• mniejsze ryzyko choroby Alzheimera
Więcej na temat korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym znajdziesz w moim artykule: Korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym
Nie ma więc wątpliwości, że dietę z niskim indeksem glikemicznym powinien stosować każdy, kto dba o swoje zdrowie, dobre samopoczucie i właściwą masę ciała.
Jak w takim razie zaplanować swój posiłek, żeby jego miał niski indeks glikemiczny?
Czas na…
9 sprawdzonych sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku
Korzystaj z dobrego rodzaju węglowodanów
Najprościej węglowodany dzielimy na proste i złożone. Różnią się one nie tylko budową, ale również wpływem na stężenie glukozy we krwi.
Węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny i powodują szybki wzrost cukru we krwi. Głównym źródłem tych węglowodanów prostych są: cukier, miód, słodycze, produkty z białej mąki, owoce, soki.
Z kolei produkty bogate w węglowodany złożone będą miały niższy indeks glikemiczny. Głównym źródłem tych węglowodanów są: produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce.
Biorąc pod uwagę ten podział i wpływ tych produktów na stężenie glukozy we krwi śmiało można wyciągnąć wniosek, że bazą naszej diety powinny być źródła węglowodanów złożonych, czyli jeśli sięgamy po pieczywo, to powinno być ono pełnoziarniste, jeśli kasza to ta gruba, a ryż brązowy.
Dodaj źródło białka i/lub tłuszczu
Dodatek białka i/lub tłuszczu do posiłku spowalnia transport treści pokarmowej, co sprawia, że węglowodany są uwalniane stopniowo i nie wywołują gwałtownej reakcji. W związku z tym dodanie do potraw źródeł tłuszczu i/lub białka zmniejszy ich indeks glikemiczny.
Dlatego, jeśli na przekąskę chcemy zjeść owoc, to nie może on być zjedzony samodzielnie. Po pierwsze to produkt, który w zależności od dojrzałości może mieć wyższy indeks glikemiczny, a po drugie to zbyt mała ilość kalorii jak na posiłek. Ale dodanie do niego, np. jogurtu albo orzechów sprawia, że indeks glikemiczny i kaloryczność zaczyna się zgadzać.
To samo dotyczy, np. ugotowanej marchewki, która będzie miała wysoki indeks glikemiczny. Z tego powodu wiele osób na diecie z niskim IG unika jej, ale niesłusznie, bo sama ugotowana marchewka nigdy nie stanowi samodzielnego posiłku. Jeśli będzie elementem kompletnego dania, np. z porcją mięsa i dodatkowo dodamy do niej odrobinę masła albo oliwy, to indeks glikemiczny całej potrawy jest niski.
Na poprawę indeksu glikemicznego ugotowanych warzyw mam jeszcze kilka sposobów, o których przeczytasz dalej.
Dodaj produkty bogatobłonnikowe
Błonnik pokarmowy oprócz tego, że sam nie jest trawiony przez nasz organizm, utrudnia również trawienie innych cząsteczek, a co za tym idzie obniża indeks glikemiczny.
Ta zasada bezpośrednio łączy się z wyborem węglowodanów złożonych, ponieważ dobre źródła tych węglowodanów mają również wysoką zawartość błonnika (chleb pełnoziarnisty ma więcej błonnika niż pszenna bułka).
Odpowiedni sposób przygotowania
Im coś jest bardziej przetworzone i rozdrobnione, tym ma wyższy indeks glikemiczny. Dlatego wyższy indeks glikemiczny ma np. biała, oczyszczona mąka i produkty z niej przygotowane, drobne kasze czy mocno rozdrobione produkty.
Dobrym przykładem wpływu stopnia rozdrobnienia na stężenie glukozy we krwi są koktajle i zupy kremy. Oba te posiłki będą powodowały wyższe skoki glukozy we krwi.
Ale to nie sprawia, że już na zawsze musimy pozbyć się takich posiłków z diety. Przy ich przygotowaniu pamiętajmy o zasadach, o których pisałam wyżej, np. dodajmy do nich źródło białka i/lub tłuszczu. Natomiast nie ulega wątpliwości, że koktajle i zupy kremy nie powinny stanowić bazy diety z niskim IG.
Co ciekawe, również fermentowanie wpływa korzystnie na indeks glikemiczny produktu, czyli kiszonki, ale także pieczywo na zakwasie będą miały niższy indeks glikemiczny. Zwróćcie uwagę, że dochodzi kolejna zasada dotycząca wyboru pieczywa. Wiemy już, że powinien być z nieoczyszczonej mąki, czyli pełnoziarnisty, a teraz dodatkowo wiemy, że lepszy będzie ten chleb na zakwasie. Niższy IG ma też chleb lekko czerstwy.
Możliwie krótki czas gotowania
W przypadku obróbki termicznej zasada jest 1: im krócej, tym lepiej.
Długie gotowanie, aż do miękkości znacznie zwiększa indeks glikemiczny produktu. Każdy produkt po obróbce termicznej będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż surowy.
Dlatego tak ważne jest to gotowanie al’dente, czyli na półtwardo. A to, co możemy, czyli np. warzywa w głównej mierze jedzmy na surowo.
Wybieraj mniej dojrzałe owoce i warzywa
Podczas dojrzewania warzyw i owoców zmienia się w nich struktura węglowodanów. Ze skrobi, która jest węglowodanem złożonym, powstają łatwo przyswajalne cukry proste. A co za tym idzie, wzrasta ich indeks glikemiczny.
Doskonałym przykładem jest banan. Taki zielonkawy, niedojrzały banan będzie miał indeks glikemiczny równy 30, a dojrzały nawet 70.
Korzystaj z dobrych zamienników cukru
Stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym nie trzeba panicznie unikać słodkiego smaku.
Trzeba jednak zamiast zwykłego białego cukru zastosować dobre zamienniki.
Są to:
Ksylitol:
IG = 8
2,4 kcal w 1g
Erytrytol:
IG = 0
0,2-0,4 kcal w 1 g
Stewia:
IG = 0
2,7 kcal w 1 g
Dodaj cynamon i ocet jabłkowy
Cynamon, czyli przyprawa korzenna, która tak bardzo kojarzy nam się ze świętami Bożego Narodzenia ma również wiele prozdrowotnych właściwości. W tym korzystny wpływ na stężenie glukozy we krwi.
Okazuje się, że cynamon zmniejsza wchłanianie glukozy w jelicie cienkim.
Na podstawie badania Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego zauważono, że cynamon powoduje realny spadek stężenia glukozy i poprawę lipidogramu u osób z cukrzycą typu 2.
Z kolei ocet jabłkowy zmniejsza indeks glikemiczny posiłku nawet o 30%. Dodatkowo, pomaga obniżyć glikemię poposiłkową, zmniejszyć masę ciała, zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę i ograniczyć uczucie głodu.
Jak wprowadzić ocet jabłkowy do swojej diety? Polecam codzienne wypijanie napoju przygotowanego z wody i octu jabłkowego. Na początek warto dodać 1 łyżeczkę octu jabłkowego na szklankę wody, żeby sprawdzić swoje samopoczucie po takim napoju. Jeśli będziesz go dobrze tolerować można zwiększyć dodatek octu, do 2 łyżek na szklankę wody.
Korzystaj ze skrobi opornej
Podczas schładzania ugotowanych produktów bogatych w skrobię, a więc produktów zbożowych, ziemniaków, nasion roślin strączkowych oraz warzyw korzeniowych wytwarzana jest skrobia oporna. Jest to związek, który jest oporny na działanie enzymów trawiennych. Dzięki temu zabiegowi znacznie zmniejsza się indeks glikemiczny tych produktów. Taki proces zachodzi również podczas czerstwienia pieczywa.
Dlatego najlepiej jest te produkty skrobiowe gotować wcześniej, a następnie wystudzić i zjeść dopiero po podgrzaniu. Ale to podgrzanie nie powinno przebiegać w wysokiej temperaturze, bo niestety proces ten jest odwracalny.
Ładunek a indeks glikemiczny
Okazuje się, że nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów ma znaczenie. Jakość potrafimy określić dzięki pojęciu indeksu glikemicznego, ale do oceny wpływu ilości na glikemię potrzebny był jeszcze jeden parametr.
I jest nim ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny to odpowiedź glikemiczna po 2 godzinach od zjedzenia 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do wzrostu po spożyciu czystej glukozy.
Ale przecież nie każdy nasz posiłek zawiera aż 50 g węglowodanów i tę potrzebę realizuje ładunek glikemiczny, który uwzględnia ilość węglowodanów w zjedzonej porcji.
Dzięki temu wiemy, że zjedzenie niektórych produktów z wysokim IG, np. ugotowanej kaszy jest ok pod warunkiem, że prawidłowo skomponujemy posiłek z jej udziałem, ale też zjemy odpowiednią porcję.
I to by było na tyle! Teraz już znasz moje sprawdzone sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego swoich posiłków.
Jak widzisz, wprowadzenie tych zmian do codziennej diety nie jest wcale takie trudne, a może przynieść ogromne korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Pamiętaj, że kluczem jest umiar i świadome wybory.
